3 Techniques pour savoir comment venir à bout d’un wod cardio

Comment bien gérer son cardio

Débutant ou grand débutant, vous vous êtes lancé dans l’aventure CrossFit ! Vous avez réalisé votre première session d’entraînement, un WOD cardio, et vous avez bien cru y laisser votre peau. 

Ne vous inquiétez pas, cela est normal ! Il existe des techniques simples et très efficaces pour bien gérer son cardio pendant un wod.

Suivez le guide et votre asphyxie durant votre CrossFit cardio ne sera plus qu’un mauvais souvenir.

Respiration wod cardio

Technique 1 : le nez-bouche.

C’est la respiration à privilégier durant un wod cardio CrossFit pour garder une fréquence cardiaque dans une fourchette raisonnable. 

On inspire par le nez avant l’effort et on souffle par la bouche durant l’effort. En principe, cela semble simple. Voyons en pratique ce que cela donne.

Prenons l’exemple de squats :

On inspire par le nez en pliant les genoux et expire par la bouche à la remontée.

Cette respiration va augmenter votre endurance et vous serez plus performant durant votre WOD cardio. Elle s’applique parfaitement pour des mouvements cycliques.

Si le mouvement est plus cadencé, il est tout à fait possible d’inspirer sur un mouvement entier de squat (descente et remontée) et d’expirer sur le mouvement de squat suivant. 

Cette respiration n’est pas innée et demande un peu d’entrainement, mais elle vous sera grandement profitable pour l’exercice en lui-même, mais aussi pour votre récupération.

Technique 2 : doubler la respiration en accélérant.

En gardant la respiration cyclique nez-bouche, il est possible de doubler celle-ci pour s’adapter à la vitesse du mouvement. Prenons l’exercice du Cluster.

Le but est d’inspirer sur la descente, souffler en bas et inspirer sur la montée, puis expirer en haut. Il faut gérer sa respiration en fonction du mouvement de l’exercice.

En pratique, je descends pour attraper ma barre, j’inspire. J’expire en la plaçant en Front rack. J’inspire en montant la barre au-dessus de ma tête, j’expire lorqu’elle est verrouillée.

Vous venez de pratiquer une double respiration. Selon le mouvement, il est même possible de la tripler.

L’objectif est de garder une respiration en corrélation avec les mouvements pour conserver un rythme cardiaque correct et ne pas risquer de s’étouffer à l’effort.

Technique 3 : le bouche-bouche.

Vous l’aurez compris, le but est d’inspirer et expirer par la bouche.

Elle est à privilégier pour les mouvements très explosifs avec peu de répétitions, mais qui demande beaucoup d’efforts (l’haltérophilie par exemple).

Par contre, cette technique à un inconvénient lors des exercices à fortes répétitions. Le bouche-bouche fait monter le cardio et on peut rapidement se retrouver essoufflé (et, c’est justement ce que l’on veut éviter).

Mais comme tout est question de dosage et d’expériences, nous vous invitons à essayer ses différentes techniques lors de vos WOD cardios et de voir laquelle est la plus adaptée pour vous.

Le conseil bonus.

S’il y a bien un exercice dans lequel il est toujours possible de s’améliorer, c’est bien le cardio. Et ça, c’est une super nouvelle ! 

Au plus vous pratiquez du cardio dans votre vie quotidienne et au plus vous le gérerez efficacement pendant votre WOD et encore mieux dans un spécial WOD cardio.

Faire du cardio tous les jours n’est pas compliqué. Privilégiez la marche à pied plutôt que votre voiture, les escaliers plutôt que les ascenseurs. Dès que possible, faites un peu de vélo avec vos enfants, de la course à pied ou du rameur.

Intégrer quelques sessions de HIIT ou de TABATA peut être une excellente idée pour favoriser son cardio facilement et rapidement.

Durant vos WOD, profitez des temps de récupération pour faire redescendre votre rythme cardiaque avec quelques exercices de respirations abdominales.

Durant les exercices, surtout au début, comptez vos respirations et inspirations pour les aligner sur vos mouvements.

Enfin, notre dernier conseil est d’accepter les temps de repos pour laisser à votre corps le temps d’assimiler toutes ces nouvelles informations. Comme le dit le proverbe “ Qui veut voyager loin ménage sa monture”

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