12 exercices pour affiner ses bras ! (homme et femme)

affiner ses bras

Tu n’es pas satisfait de tes bras un peu flasques et épais ? Tu veux savoir comment perdre la graisse des bras rapidement ou encore comment affiner ses bras en 1 mois ? Ne t’inquiète pas ! Je te propose, ici, quelques exercices ciblés qui vont te permettre de maigrir et de sentir les progrès arriver très rapidement. Il existe plusieurs causes à l’affaissement et à l’épaississement de ces derniers, qui constituent une préoccupation majeure pour de nombreuses femmes.

Dans tous les cas, cette impression de flasque est souvent due à la masse graisseuse qui repose sur le triceps, le muscle situé à l’arrière du bras ou encore les fesses. De nombreuses femmes sont sujettes à ce problème, surtout après l’âge de 40 ans. Pour certaines d’entre elles, c’est un véritable fléau. Les hommes, en revanche, sont beaucoup moins touchés. Le secret pour se débarrasser de ce syndrome est de maigrir tout en se musclant.

Avant toute chose il y a 2 éléments essentiels que tu dois prendre en compte, ces deux facteurs sont toujours en jeu lorsque tu souhaites perdre du poids dans une certaine zone, et ces deux facteurs sont indissociables. Tout d’abord, l’alimentation ne doit pas être trop riche, en d’autre terme tu dois mettre en place un déficit calorique. Deuxièmement, le sport. De manière générale, les exercices de CrossFit sont particulièrement bons pour la construction musculaire et la musculation.

Cependant, certaines personnes n’ont pas besoin de perdre du poids : on peut maigrir sans se muscler. Dans ce cas, il est nécessaire de travailler sur des zones spécifiques. Pour cela, il existe des exercices très efficaces choisis par nos coachs CrossFit.

Selon les cibles que tu veux travailler, tu n’utiliseras pas les mêmes exercices. De même, certains mouvements d’entraînement vont agir sur des répétitions rapides, faisant ainsi gonfler votre musculature rapidement, tandis que d’autres mobilisent les fibres musculaires en les étirant. Enfin, tu peux également tonifier et sculpter tes bras en travaillant sur les muscles profonds et la force plutôt que sur le volume. Un effet minceur assuré !

Pourquoi affiner ses bras ?

Si les bras sont très sollicités, notamment pour porter des sacs ou faire des courses, ils ont tendance à devenir flasques avec le temps. Cela peut être causé par un manque d’activité physique et une mauvaise alimentation. Le tonus musculaire se perd et les masses graisseuses peuvent se fixer au même endroit.

Une trop forte exposition au soleil, la pollution et le tabagisme peuvent également contribuer au relâchement de la peau. En plus d’une alimentation et d’un mode de vie sain, s’entraîner peut contribuer à prévenir ce problème. 

Outre l’aspect esthétique, les renforcer permet de préserver leur force et de leur permettre d’assurer pleinement leurs fonctions quotidiennes (tirer, pousser, porter). Cela permet d’éviter les compensations et les éventuelles blessures (tendinites, entorses).

Quels sports pour affiner ses bras ?

Si tu veux savoir comment faire pour avoir des bras fins, les activités qui sollicitent l’ensemble du corps sont à privilégier. Au nombre de ces sports, nous pouvons citer la natation. La natation est particulièrement recommandée, car c’est un exercice très complet. L’eau a un effet drainant et crée une résistance, ce qui augmente la force musculaire.

En exerçant les muscles antagonistes, ils deviennent très fins et harmonieux. Pour intensifier tes efforts, nage de temps en temps avec une pagaie. La boxe est également efficace grâce aux mouvements engageant la plupart des muscles. La pratique du yoga te permettra de te sculpter une musculature étirée et nette tout en éliminant les graisses en surplus.

Tu peux aussi opter pour la danse, les Pilâtes ou encore le CrossFit qui reste un des meilleurs sports pour faire travailler l’ensemble de ton corps.

Que manger pour affiner ses bras ?

Une mauvaise alimentation est l’un des principaux facteurs à l’origine des bras flasques et de la cellulite. Les experts recommandent un régime riche en protéines, qui raffermira les muscles et évitera la concentration de graisse dans cette zone. Une préférence est à faire avec des viandes maigres et blanches comme le poisson ou le poulet.

D’autre part, il est également recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants. En effet, ils combattent les radicaux libres à l’origine du vieillissement de la peau. Les aliments les plus courants dans ce cas sont les fruits rouges, les agrumes, les tomates, les avocats et les brocolis, pour n’en citer que quelques-uns. Une alimentation riche en précurseurs d’hormones naturelles, en protéines, en vitamines et en oligo-éléments est également recommandée pour aider à rajeunir la peau.

Il est recommandé d’éviter la consommation excessive de graisses et de sucres, car ils favorisent la prise de poids et la rétention d’eau. En outre, il y a l’alcool, le café, les conservateurs ou d’additifs qui sont à éviter, car ils déshydratent et vieillissent la peau. Enfin, il est important de maintenir notre corps hydraté afin de lutter contre l’affaissement.

Bois au moins 8 verres d’eau par jour, ce qui t’aidera à maintenir la peau hydratée, élastique, à éliminer les toxines et autres déchets et à faire fondre cette graisse que l’on souhaite tant voir disparaître.

Affiner ses bras à la salle de sport

Pour les femmes qui sont de nature à s’exercer à la salle de sport, alors voici une liste des meilleurs exercices et conseils pour affiner les bras faite par un coach spécialisé.

L’extension triceps

Tenez-vous debout, les pieds alignés avec les hanches et les bras le long du corps. Prenez une petite charge dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l’avant tout en gardant le dos plat. En contractant les abdominaux, pliez vos coudes à 90° et gardez-les près de votre cage thoracique. Sur l’expiration, étendez vos bras vers l’arrière de façon à ce que vos épaules, coudes et poignets soient alignés.

Le vélo elliptique

Cet appareil peut être trouvé dans les salles de sport ou, si vous avez l’équipement, à la maison, et il ne fait pas seulement travailler les jambes. Lorsque les bras sont placés sur la barre, il y a un effort de traction et de répulsion qui fait travailler toute la chaîne musculaire. Lors de la traction, ce sont les biceps qui sont sollicités, et dans l’effort de répulsion, ce sont les triceps qui travaillent. Cette activité d’endurance tonifie le corps : les muscles seront bien oxygénés et contribueront à retendre la peau, qui a tendance à être lâché.

La flexion biceps

Asseyez-vous avec le dos droit (vous pouvez vous appuyer sur le dos d’un banc) et tenez un haltère dans chaque main. Au départ, suspendez vos bras le long de votre ventre. Pliez-les, tout en les gardant près du buste et en amenant les haltères à la hauteur des épaules. Pendant l’accomplissement de ce mouvement, gardez vos biceps contractés. 

Veillez à garder le torse gainé et à ne pas vous creuser le dos. Abaissez lentement les haltères et écartez progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice de manière alternée : c’est-à-dire que vous pliez votre bras gauche et une fois qu’il revient à son emplacement initial, vous pliez le droit et vice-versa. Cet exercice, très efficace pour développer les biceps, vous permettra de bien les développer et d’augmenter votre tour de bras.

Les poulies

Dans la salle de sport, les machines ne sont pas réservées uniquement aux garçons ! Certains d’entre eux seront très utiles pour modeler votre silhouette. Pour raffermir le haut de votre silhouette et éliminer l’excès de graisse qui s’accumule parfois sous les bras, les exercices qui mobilisent les triceps sont idéaux. Pour ce faire, n’hésitez pas à utiliser des poulies hautes avec des barres courtes !

Tenez-vous debout, les pieds bien écartés du bassin. Gardez le dos stable et pliez légèrement les genoux pour protéger vos articulations.

Attrapez la barre avec vos mains et ramenez-la près de votre corps. Étendez bien vos bras en pliant les coudes, puis revenez à la situation de départ. Vous devriez sentir vos triceps travailler ! Comptez environ 4 séries de 15 répétitions chacune avec une minute de repos entre les deux. Si l’exécution est trop facile, vous pouvez augmenter légèrement le poids.

Cet exercice peut être réalisé avec différentes fixations : n’hésitez pas à demander conseil à votre entraîneur si nécessaire.

Les curls au pupitre

Les hommes ont tendance à être plus obsédés par leurs “biscoteaux” que les femmes. Cependant, il est également dans votre intérêt de vous concentrer sur la construction de ce muscle. Se muscler et se tonifier sont les moyens idéaux pour construire un corps harmonieux et résistant.

L’équilibre est important pour maintenir une esthétique plaisante, mais aussi pour éviter les blessures. Pour renforcer efficacement vos bras, vous pouvez utiliser l’haltère Larry Scott.

Asseyez-vous devant et saisissez la barre avec vos mains, les doigts pointant vers vous. Ensuite, pliez les coudes et levez les avant-bras en gardant les bras contre la barre. Revenez ensuite à l’inclinaison de départ. Vous pouvez répéter cet exercice 12 ou 15 fois jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles chauffer.

Là encore, si l’exercice est trop facile, n’hésitez pas à augmenter un peu la charge. Veillez à maintenir la charge à un niveau qui vous permettra d’effectuer l’exercice correctement, mais n’ayez pas peur de le faire.

 Faire des flexions à votre bureau ne vous transformera pas en culturiste : vous avez tout intérêt à inclure ce mouvement dans votre entraînement. Résultats garantis !

Affiner ses bras avec des poids

Vous n’avez pas envie d’aller dans une salle de sport ? Alors, optez pour les kettlebells. Ce sont des objets les plus appropriés pour affiner ses bras avec des poids et permettant d’intensifier vos séances. Les kettlebells sont tenus par la poignée, ce qui permet une meilleure prise en main. Il permet notamment d’effectuer différents mouvements, comme des exercices balistiques basés sur la vitesse d’exécution.

=> Une kettlebell décathlon est très bien pour commencer !

Il permet aussi de s’étirer et de développer sa souplesse et sa force. Le swing, meilleur exercice à effectuer. Il est préférable d’utiliser des kettlebells. Alors, comment faire les kettlebells swings correctement ? (Il muscle également les fesses, toujours bon à prendre).

Tout d’abord, tenez le kettlebell à deux mains. En gardant le buste gainé et le dos contracté, commencez le swing en balançant la kettlebell vers l’arrière. Puis, en utilisant cet élan et continuez à vous balancer vers l’avant et vers le haut sans vous cambrer, en gardant les épaules basses et la tête claire.

Évitez d’utiliser la pression de l’épaule pour faire correspondre le mouvement ; ensuite, étendez l’ouverture du bras ou la poussée vers l’avant. Dans la poussée avant, amenez la kettlebell au niveau des yeux pour le swing russe et au-dessus de la tête pour le swing américain.

Affiner ses bras avec des haltères

Les haltères sont un accessoire de fitness fantastique pour maigrir, tonifier et renforcer la zone des bras. En quelques semaines seulement (à condition de pratiquer régulièrement les bons exercices), ils deviendront plus forts et l’effet « flanelle » disparaîtra : le résultat de votre photo avant/après sera juste incroyable !

L’exercice du rameur horizontal est le plus approprié pour obtenir un effet minceur optimal.

Exécution : accroupissez-vous et appuyez-vous sur une main et votre genou. Gardez le dos droit. Alignez vos genoux sur vos hanches et votre main droite sous votre épaule du même côté, la paume tournée vers l’intérieur. Pliez légèrement le coude gauche et le bras gauche sur le côté. Vos paumes doivent être tournées vers l’arrière.

Contractez vos abdominaux, serrez vos omoplates, prenez l’haltère et levez votre bras gauche jusqu’à ce que sa partie supérieure soit parallèle au sol et que votre coude soit légèrement derrière vous. Votre avant-bras doit être vertical avec la paume de la main tournée vers l’arrière. Revenez à la position de départ avant de terminer la série et de changer de main.

Affiner ses bras à la maison

Pour une raison ou une autre, certaines femmes préfèrent effectuer leur séance à la maison. Ces exercices sont les plus recommandés :

La position du gladiateur

Vous êtes à genoux sur votre tapis (C’est préférable d’en avoir un pour ne pas se faire mal). Amenez une jambe devant vous et placez votre coude du même côté. La position du dos est très bonne et vous devriez être très stable. Ensuite, mettez vos bras en arrière et déplacez vos avant-bras en utilisant uniquement des petites charges. Faites deux petits rebonds et des flexions pour une série de 20 répétitions.

Renforcer son dos va de pair avec le travail des bras ! Ne passe pas à côté de nos astuces !

La planche

Faites face au sol et placez vos mains sous vos épaules, un peu comme pour des pompes. Étirez vos jambes de manière à ce qu’elles reposent sur la plante des pieds et que vos bras soient tendus. Engagez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit (ne creusez pas le bas du dos ou les omoplates). Votre cou est dans l’alignement de votre colonne vertébrale tout en regardant devant soi. Maintenez cette pose pendant 15, 30 ou 45 secondes, selon votre niveau, et gardez votre respiration fluide.

Les dips

C’est comme des pompes inversées. Vous mettez vos mains derrière votre dos, sur une chaise ou un banc. Vous devez faire attention à ce que le fauteuil ne bouge pas. Les mains sont écartées de la largeur des épaules dans l’axe des poignets. Ensuite, pliez et étirez vos bras et faites une série de 10/15 mouvements, ce qui est suffisant. Trouvez un bon coup. Bravo ! Vous savez faire des dips maintenant !

Les mountain climbers

Cet exercice est une variante de la planche, avec les jambes qui bougent en alternance. Vous pouvez rajouter un élastique si ça vous semble trop facile. Il s’agit d’un entraînement qui combine la musculation et les exercices d’aérobic. Le buste face au sol, faites un sit-up, autrement dit, prenez appui sur le sol avec les mains, les bras tendus, les orteils sur le sol, les jambes droites, le dos plat, les abdominaux rentrés.

Regardez devant vous et ne serez pas trop le menton. Pliez une jambe comme si vous essayiez de toucher votre poitrine avec votre genou, puis l’autre jambe, en alternant. Gardez un rythme assez régulier et la jambe non pliée doit être dans l’axe du corps. Cet exercice est connu sous le nom d’exercice d’alpinisme, car il donne l’impression de gravir une colline inclinée.

Les flexions de bras

Placez les deux chaises à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos hanches. Dos aux chaises, placez une main sur chaque siège et pliez vos jambes devant vous. Puis, en inspirant, pliez vos bras de façon à ce que vos hanches soient en bas et aussi près du sol que possible.

Assurez-vous que votre dos est aussi près du bord que possible afin de ne pas déplacer le poids de votre corps vers l’avant. Sur l’expiration, tendez les bras et revenez à la position de départ avant de redescendre. Pour rendre l’exercice plus difficile, allongez vos jambes et transférez le poids sur vos coudes et mains, ou utilisez une boîte à chaussures pour soulever vos pieds. Répétez le mouvement 10 à 20 pour 3 séries.

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