Exercices CrossFit

Les 22 meilleurs exercices CrossFit à connaître

Tu as envie de te mettre au sport pour dépasser tes limites, perdre tes rondeurs ou rester en bonne santé ? Dans ce cas, le CrossFit est fait pour toi. Cette catégorie de sport, fitness peut se faire dans une salle de sport, mais aussi à la maison. Penses bien à suivre ton nos exercices de CrossFit pour voir les résultats dans un bref délai. 

Note bien que tu peux réaliser de nombreux exercices de CrossFit. Tu as aussi la possibilité de te faire accompagner si tu le souhaites. Il est facile de trouver un coach spécialisé en CrossFit. Mais si tu souhaite en savoir plus sur cette catégorie de sport avant de commencer à chercher ton coach alors voici les 22 meilleurs entraînements de CrossFit que tu peux réaliser.

C’est quoi le sport CrossFit ?

Le CrossFit est un programme d’entraînement complet de musculation qui permet de conditionner la force physique en se basant sur les muscles. Ce sport inclusif nécessite la réalisation de mouvements intenses et variés. 

Tous les exercices CrossFit auront généralement des impacts conséquents sur ton endurance cardio-vasculaire et respiratoire. Tu peux aussi te servir de certains exercices pour travailler ta puissance ainsi que ta vitesse.

Le CrossFit a toujours été considéré comme étant un sport de musculation axé sur la remise en forme. Prends seulement le temps de bien te préparer pour obtenir les résultats que tu attends. Ton coach sera toujours à tes côtés tout au long des séances d’entraînement que tu feras.

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Quel physique avoir pour le CrossFit ?

Tu dois savoir que la pratique du CrossFit nécessite au moins une bonne condition physique. De cette manière, tu ne risqueras pas de te blesser tout au long de tes entraînements et WoDs. Tu auras plus de facilité à réaliser les mouvements si tu as une bonne endurance musculaire et une articulation performante. 

Dans tous les cas, tu dois réveiller cette capacité de résistance qui est en toi. De plus, il te faut une bonne préparation pour réussir les exercices CrossFit que tu dois faire. De cette manière, il sera plus facile de t’adapter à toutes les difficultés auxquelles tu seras mis en avant.

Comment s’entraîner au CrossFit ?

Les séances d’entraînement de CrossFit nécessitent une bonne préparation. Ajouté à cela, tu peux prendre certains points en compte pour assurer la réussite de tes entraînements.

Combien d’entrainement ?

Comprends bien que la fréquence des entraînements dépend principalement de ton niveau et de tes capacités. En tant que débutant, tu dois choisir les mêmes jours pour t’entraîner toutes les semaines. 

Tu dois faire le nécessaire pour réaliser 3 séances par semaine. Tu peux enchainer avec 1 jour d’entrainement et 1 jour de repos. Il faut de la régularité pour les séances d’entraînement.

Tu peux augmenter le rythme jusqu’à 5 fois par semaine au fil du temps. Il suffit alors d’enchainer 3 jours d’entrainement et 1 jour de repos. Tu feras ensuite 2 jours d’entraînement pour un 1 jour de repos.

Déroulement des entraînements

Chaque entraînement de CrossFit se divise généralement en 3 parties. Il y a en premier lieu le WARM UP qui dure 15 minutes. Cela implique l’échauffement qui peut se faire avec un tube en PVC. Vient ensuite la technique ou la force dont la durée varie entre 10 et 20 minutes. 

Ce moment intègre les différents mouvements techniques du WOD. En dernier lieu se passe le WOD proprement dit qui dure entre 15 et 25 minutes et qui se décline sous plusieurs formes : AMRAP, EMOM, Tabata, HIIT… C’est pendant cette dernière étape que tu réaliseras l’entraînement du jour. Au final, une séance d’entraînement de CrossFit peut durer 1 heure.

Différents types d’entraînement

Quatre types d’entraînements peuvent être proposés en CrossFit pour te rendre fort et bien bâti. 

Tu peux en premier lieu réaliser du cardio pour assurer ton conditionnement métabolique. Le cardio favorise principalement l’amélioration des capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Un bon entraînement te permettra sûrement d’augmenter ton endurance.

Le second type d’entraînement est la gymnastique qui a pour objectif d’améliorer le contrôle du corps. Tu auras alors la possibilité d’améliorer tes aptitudes physiques avec la gymnastique. 

La troisième option est l’haltérophilie qui repose sur la force ainsi que la puissance des muscles. Enfin, tu peux aussi renforcer tes capacités physiques ainsi que ton endurance grâce aux exercices avec une kettlebell.

Ces trois options sont complémentaires dans le CrossFit et s’améliorer dans chacune d’elles te permettront d’améliorer le temp de ton WoD préféré.

Liste exercices CrossFit

Tu ne sais pas par où commencer en CrossFit ? Sache que tu auras un large choix sur les 22 exercices CrossFit suivants. Ton coach peut aussi te donner un coup de main si tu le souhaites.

L’air squat

L’air squat fait parti des exercices CrossFit jambes très facile à réaliser même à la maison. En effet, tu peux réaliser cet exercice n’importe où. Normalement, tu n’as pas besoin de t’accrocher à une barre pour réaliser cet exercice.

Il permet aussi de te focaliser sur la partie basse de ton corps. Plus précisément, une bonne position pour tes air squats t’aidera à renforcer les fessiers ainsi que les quadriceps. 

Tu auras des jambes solides et résistantes. Autrement dit, l’air squat t’aidera à augmenter ta condition physique.

Si c’est trop simple pour toi, n’hésite pas à tenter les squats à la barre ou avec des kettlebells. Mais attention à ne pas mettre un poids trop lourd.

L’alligator walk

Comme son nom l’indique, la position te donnera l’air d’un alligator. Il permet de renforcer en grande partie le quadrupédique. Mais, il peut aussi t’aider à améliorer tes performances cardio-respiratoires. 

De plus, tu gagneras aussi plus de mobilité avec la réalisation de cette technique. Cela se manifeste principalement au niveau de la hanche, mais aussi les articulations. En tout cas, il faut garder le buste droit et parfaitement en parallèle avec le sol pour réussir cet exercice.

Le Handstand push up

Cet exercice CrossFit peut s’avérer très dangereux si tu ne fais pas attention. En effet, tu risques de te casser le cou si tu ne travailles pas bien. les push ups en handstand nécessitent avant tout un bon équilibre pour ne pas tomber de travers. 

En outre, tu peux avoir la certitude que tu arriveras à augmenter ton explosivité ainsi que ta force au niveau de tes épaules. Cela est dû au fait que tu dois faire un bon nombre de répétitions de pompes en poirier pour réussir cet exercice.

Le barbell thrusters

Pour les exercices CrossFit haut du corps, en voici un à ne pas négliger pour développer efficacement tes épaules. Toutefois, tu dois savoir que c’est un exercice polyarticulaire. Autrement dit, il permet aussi de travailler d’autres zones de ton corps. 

En effet, cette technique peut faciliter le renforcement de tes quadriceps ainsi que ton gainage. Il se peut que tu doives réaliser un front squat avec un développé épaule à la fin de cet exercice. La réalisation de cet exercice ne doit pas se faire à la hâte, car l’haltère risque de retomber sur ton visage.

Concentre-toi sur l’exécution et tes répétitions.

Le bench press

Le benche press est un exercice CrossFit haltère très apprécié par les sportifs qui vont dans les salles de sport. Aussi connue par l’appellation de développé couché, cette méthode te permettra de renforcer efficacement les triceps ainsi que les pectoraux. 

En outre, tu peux parfaitement réaliser cet exercice même à la maison à condition d’avoir un haltère. Le benchpress peut se faire sur un banc ou directement sur le sol. Il est tout à fait possible de remplacer l’haltère par des kettlebells avec le bench press.

Le box jump

Tu cherches à tout prix à faire des exercices CrossFit cardio ? Sache que tu ne seras pas déçu en faisant du jump box. Cette méthode permet particulièrement d’améliorer la performance cardio-respiratoire. 

De plus, tu peux avoir une meilleure explosivité au fur et à mesure que tu fais du jump box. Mais, comme son nom l’indique, tu dois trouver un bon box pour sauter quand tu réaliseras cet exercice de CrossFit. Tu peux choisir une box plus ou moins grande si tu le souhaites.

Le burpees

Le burpees est un exercice CrossFit à ne pas négliger si tu souhaites booster diverses parties de ton corps. Tu peux en effet combiner le gainage avec la pompe et une flexion des jambes. Il ne faut pas non plus négliger le saut vertical pour compléter ton entraînement. 

Normalement, la réalisation de cette méthode nécessite un saut vertical suivi d’une traction à la barre à la fin. C’est de cette manière que tu arriveras à compléter cette technique de CrossFit.

Le clean and jerk

Ton coach d’haltérophilie te conseillera sûrement cet exercice de CrossFit si tu veux augmenter ta force corporelle. Tu auras aussi l’opportunité d’augmenter la puissance et la masse de tes muscles grâce à une bonne pratique de cet exercice. 

Tu dois savoir précisément que cette méthode combine le soulevé de terre avec le front squat ainsi que le développé épaule. De ce fait, tu auras droit à un exercice presque complet en faisant du clean and jerk.

Le deadlift

Aussi connu par l’appellation de soulevé de terre, le deadlift est le choix idéal pour renforcer la force de ton dos. Mais avant cela, tu dois prendre en compte le fait que cette pratique est un bon moyen de booster les muscles de la chaîne postérieure de ton corps. 

Cela peut parfaitement avoir un impact sur ta puissance corporelle. En tout cas, tu pourras facilement travailler ton dos avec cet exercice. Ton coach te conseillera à coup sûr cette technique.

Le dips

Le dips est un exercice CrossFit barre à ne pas oublier dans ton programme d’entrainement. Celui-ci se concentre en grande partie sur le poids de ton corps. Avec une bonne réalisation, tu auras la possibilité de travailler les triceps ainsi que les pectoraux. 

Cela est dû au fait que tu dois faire une série de pompes debout avec cet exercice. Tu dois avoir la certitude que les supports sont à une bonne hauteur pour obtenir un bon résultat pendant la pratique de cette technique.

Le double under

Tu veux essayer un exercice CrossFit corde ? Sache que le double under est le meilleur choix que tu peux faire. D’ailleurs, tu auras l’impression d’être comme un boxeur qui s’entraîne en optant pour cet exercice. 

Prends note du fait que cette pratique ne ressemble pas à un simple exercice de corde à sauter. En effet, tu dois faire attention à ce que la corde passe 2 fois sous tes pieds pour chaque bond que tu feras. Tu risques de trébucher et te blesser si tu n’es pas assez attentif.

⇒ Découvrez également nos 15 meilleurs exercices CrossFit avec kettlebells.

Le front squat

Cet exercice se fait généralement avec une barre qui accueillera tes clavicules. La pratique de l’entrainement nécessite aussi un buste parfaitement droit du début jusqu’à la fin. Tu dois assurer la flexion de tes cuisses pour obtenir un meilleur résultat. 

Tu ne dois rien laisser au hasard pour assurer le renforcement de tes fessiers ainsi que tes cuisses. Toutefois, le résultat dépend toujours de l’inclinaison de ton buste. Le résultat se verra plus vite si tu travailles bien ton corps.

Le hip raise

Le hip raise est dans la catégorie des exercices CrossFit maison à ne pas négliger si tu as envie de t’entrainer sans te déplacer. Effectivement, il suffit d’avoir un bon tapi d’entrainement pour t’entrainer dans les meilleures conditions.

Cette technique permet principalement de renforcer les fessiers après quelques séances seulement. Tu dois savoir que le hip raise peut se faire avec une barre si c’est ce qui te convient. Toutefois, cela implique que tu dois te rendre dans une salle de sport.

Le hollow rock/hold

Tu souhaites renforcer les abdos pendant un entrainement CrossFit ? Dans ce cas, il vaut mieux opter pour le hollow rock/hold. Cette technique est une méthode parfaite pour améliorer le gainage de la sangle abdominale. Il suffit que tu exécutes bien chaque mouvement pour obtenir un meilleur résultat. 

Tu dois par exemple avoir un bon angle pour assurer la contraction de tes abdominaux pendant la réalisation de cet exercice. En tout cas, tu n’as pas besoin de sortir de la maison pour réaliser le hollow rock/hold.

Le kettlebell swing

Le swing est le choix idéal si tu as envie de faire des exercices CrossFit avec kettlebell. Tu auras l’opportunité de travailler simultanément la force de tes bras avec cette méthode. La pratique de cet exercice sera particulièrement bénéfique pour ton bassin ainsi que ton buste. 

D’ailleurs, tu dois faire attention à garder ce dernier parfaitement droit si tu ne veux pas te fatiguer rapidement. Tu éviteras aussi de te blesser en adoptant la bonne position.

Le kness to elbows

La réalisation du kness to elbows se fait normalement dans une salle de sport sauf si tu as une barre de traction à la maison. La réussite de cette pratique repose sur la manière dont tu enrouleras ton bassin. En effet, cela va te permettre de ramener tes genoux au bon endroit. 

En tout cas, note bien que cet exercice sollicite énormément la sangle abdominale ainsi que la hanche. Tu peux parfaitement l’introduire dans tous les programmes d’entrainement que tu souhaites.

Le lunges

Le choix de cet exercice va t’aider à augmenter les performances de tes cuisses ainsi que tes fessiers. De plus, tu auras aussi une meilleure capacité cardio-respiratoire. N’oubliez pas que le lunges est un exercice très facile à réaliser. Tu peux le prioriser pour débuter en CrossFit. 

En tout cas, tu dois faire attention à ce que tes jambes ne s’appuient pas complètement sur le sol pendant les flexions.

Le muscle up

Le muscle up est un exercice CrossFit très apprécié dans la majorité des salles de sport. D’ailleurs, de nombreux coachs sportifs privilégient cette technique pour augmenter la performance de leur apprenti muscler tous les muscles du dos.

Au cas où tu ne le sais pas encore, cet exercice est la combinaison de la barre fixe avec le dips. C’est ce qui te permettra de renforcer la solidité de ton dos. Tu profiteras aussi d’une bonne coordination de ton corps sans oublier la force au niveau des bras.

L’overhead squat

Tu peux réaliser aisément cet exercice à la maison si tu as un haltère. Cette technique consiste à maintenir l’équipement au-dessus de ta tête au lieu des trapèzes ou des clavicules. Comprends bien que la réalisation de cet exercice sera bénéfique pour ton gainage. 

Tu pourras en même temps travailler ton équilibre corporel. Toutefois, tu dois faire très attention pendant ton entrainement, car une simple erreur peut te couter cher.

Le Power clean

Le Power clean est un exercice complexe qui nécessite aussi beaucoup de force. Il faut savoir que cette pratique aura un impact direct sur ton dos. Tu auras en même l’opportunité d’améliorer ton gainage. 

En tout cas, tu dois faire attention pendant la réalisation du Power clean pour ne pas te blesser. Cela implique que tu dois avoir assez de force au niveau des bras pour amener l’haltère au niveau des clavicules.

Le pistol squat

Le pistol squat permet principalement d’augmenter la force et la résistance de tes jambes. Cet exercice CrossFit est aussi parfait pour améliorer ton équilibre. 

En effet, tu dois faire attention à ne pas tomber en te tenant sur une seule jambe avec cette technique. En tout cas, tu peux avoir la certitude que tes quadriceps seront plus performants avec le pistol squat.

Le sumo deadlift

Le sumo deadlift repose en principe sur la manière dont tu écarteras tes pieds. Cet exercice garantit alors une amplitude plus faible tout en agissant différemment sur les muscles. 

Par ailleurs, tu dois prendre note du fait que cette méthode permet d’augmenter la performance des adducteurs. Tu dois savoir que le sumo deadlift ressemble presque au soulevé de terre ordinaire.

Pense également à bien maîtriser ces exercices CrossFit avant de les inclure dans tes prochains EMOM ou AMRAP !

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