Liste des meilleurs exercices avec kettlebell

Les 15 meilleurs exercices avec kettlebell en CrossFit (homme et femme)

Le CrossFit est une forme d’activité sportive qui vise à renforcer ta capacité physique. En effet, tu as un large choix sur les exercices avec kettlebell à faire pour améliorer ton endurance musculaire ainsi que ta rapidité et ton agilité en fitness. Tu peux même travailler ton endurance cardiovasculaire à condition de faire les choses correctement. 

Le principal avantage à tirer avec le CrossFit concerne le fait qu’il peut être proposé à tout le monde. En effet, tu trouveras toujours certaines activités à réaliser, peu importe ton âge ainsi que ton sexe, mais aussi ta forme physique.

Le CrossFit peut aussi avoir un impact direct sur les conditions physiques et psychiques. Tu peux parfaitement t’en servir pour augmenter ton estime de soi. 

Concernant les exercices avec kettlebell, cette dernière t’offrira la possibilité de t’amuser un tout en t’apportant des résultats rapides. 

En effet, tu pourras renforcer la capacité de ton corps au fur et à mesure que tu t’entraines. Tu peux par exemple programmer tes séances d’entraînement pour réaliser les différents exercices dans ce grand guide. L’objectif est de t’aider à atteindre tes objectifs dans les meilleures conditions possibles.

Avantages des exercices avec kettlebell

Tu dois sûrement te demander ce que pourrait t’apporter chaque exercice de kettlebells avant de commencer. Chacune d’entre elles pourra avoir des impacts sur chaque partie du corps. Cela peut se manifester à l’extérieur, mais aussi à l’intérieur. 

exercice kettlebell illustration

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Les meilleurs exercices avec kettlebell que tu peux faire à la maison.

Le swing

Le kettlebell swings est considéré comme étant la pierre angulaire de ce domaine. En effet, le swing est un exercice kettlebell complet qui fera travailler tous tes muscles. Tu réaliseras surement des activités musculaires et cardios avec cette méthode. Tu dois prendre note du fait que sa réalisation nécessite une bonne maîtrise du souffle. Cette technique se montre aussi assez compliquée. Ce qui fait que tu ne dois rien laisser au hasard pendant la pratique.

Le swing te donnera avant tout l’occasion de travailler ta sangle abdominale ainsi que tes épaules. Il a aussi un impact sur la partie basse du corps dont les fessiers et les jambiers. En tout cas, le dynamisme et l’intensité de l’exercice permettent d’augmenter l’explosivité des muscles. Il faut se préparer à subir les contractions musculaires si tu es débutant en swing.

Pour aller plus loin, il faut noter que cet exercice permet de renforcer les muscles du dos. Autrement dit, tu n’auras plus à te plaindre d’avoir mal au dos grâce au swing. Il est tout à fait possible de corriger certaines postures grâce à cette méthode d’entraînement. Il ne faut pas non plus négliger le swing si tu veux perdre du poids dans les meilleures conditions. Cet exercice permet de brûler efficacement les graisses.

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Le goblet squat

Le goblet squat est généralement un kettlebell exercice fessier à ne pas négliger en CrossFit. Tu peux aussi réaliser de nombreuses variations, mais l’objectif principal est de consolider la chaîne postérieure. Tu peux avoir la certitude que tes cuisses seront parfaitement renforcées avec le goblet squat. À noter que ce workout est moins dangereux et très facile à réaliser. Tu peux l’appliquer immédiatement pour obtenir un résultat rapide et efficace. D’ailleurs, tu ne devrais avoir aucun mal à t’en sortir si tu es habitué à faire du squat à la barre.

Il est plus judicieux de réaliser du goblet squat avant d’enchaîner avec des séries de squat à la barre. Ce type de squat peut aussi se combiner avec le squat jump pour faire du cardio et de la musculation. N’oublie pas que le squat peut permettre d’améliorer le système cardiovasculaire à condition de bien faire les choses. En tout cas, tu auras de jolis quadriceps et ischio-jambiers avec l’exécution du goblet squat. Il ne faut pas non plus négliger les fessiers ainsi que les mollets qui seront grandement sollicités pendant chaque exercice. 

Le turkish get up

Voici un bon exercice kettlebell abdos à ne pas négliger quand tu feras du CrossFit. Des séances répétées t’aideront à obtenir des abdominaux en béton. Ainsi, tu ne risqueras plus d’avoir un manque d’équilibre quand tu t’entraînes. Autrement dit, tu auras plus d’équilibre tout en réalisant un mouvement unilatéral répondant à tes attentes. Il est par exemple plus facile de réaliser des exercices avec kettlebell de fentes et de tirages à un bras.

Le turkish get up se distingue par la lenteur des mouvements. Cela implique que tu dois avoir assez de force dans tes bras, mais aussi au niveau de tes abdominaux. En tout cas, les muscles du corps doivent travailler dans un ensemble pour obtenir un meilleur résultat avec cet exercice kettlebell. C’est-à-dire que tu auras l’occasion d’améliorer ton équilibre pendant les entraînements ainsi que la coordination de ton corps.

Il faut noter que cet exercice offre la possibilité de travailler les épaules. Celles-ci peuvent être fortes et résistantes. Ce qui fait que tes épaules pourront se montrer plus difficiles à travailler au début. Mais, cela ne sera plus qu’un mauvais souvenir au fil des exercices. En effet, la mobilité de tes hanches et de ton tronc pourra t’aider à bien travailler ton corps.

Le kettlebell clean

Le « clean » est un exercice complet à ne pas négliger pendant vos entraînements de CrossFit. Il permet par exemple de réaliser des exercices kettlebell pectoraux. Cet exercice est aussi parfait pour travailler les fessiers ainsi que les trapèzes en passant par les abdos. De nombreux muscles pourront aussi être renforcés. Cela dépend de la manière dont tu réaliseras les mouvements.

D’un autre côté, tu dois prendre note du fait que le clean est un kettlebell exercice dos très intensif. Son exécution se base en même temps sur le deadlift. En outre, tu dois bien réaliser les mouvements pour éviter l’apparition de certaines douleurs. Tu peux parfaitement avoir mal à l’avant-bras si tu t’y prends mal avec ton KB.

Pour la petite astuce, penses à te concentrer sur le gainage lombaire quand tu feras cet exercice. Cela t’évitera d’arrondir le bas de ton dos. Ajouté à cela, il est important de bien synchroniser le mouvement de tes jambes avec tes épaules. Cela permet d’obtenir plus de force au niveau du bas de ton corps. Il est possible d’assimiler chaque mouvement au mouvement d’épaulé-jeté en haltérophilie.

Le Snatch

Tu souhaites faire du snatch ? Tu dois savoir que cette méthode est très technique. Ce qui fait qu’une simple erreur peut te couter cher. On parle ici d’un exercice full body ultime dont l’exécution nécessite beaucoup d’attention et de concentration. Prends note du fait que cette méthode part du principe que tu dois mener la charge de la position basse vers la haute.

Certes, le snatch est très exigeant sur le plan physique. Mais, il te permettra à coup sûr d’améliorer tes performances athlétiques. Il faut souligner que la réalisation de cette technique nécessite des hanches parfaitement solides. D’ailleurs, tu ne peux pas t’aventurer à réaliser du snatch si tu n’es pas certain de pouvoir maîtriser l’extension des hanches.

Note que tu dois garder ton dos toujours droit pour réussir cet exercice. Cela t’évitera aussi d’avoir le moindre accident. D’ailleurs, tu ne dois rien laisser au hasard avec la réalisation de cette technique. En effet, le fait de te trouver debout pendant la réalisation de l’exercice nécessite beaucoup d’attention. Tu ne dois prendre aucun risque inutile et finir par te blesser.

L’overhead Lunge

L’accomplissement de cet exercice kettlebell nécessite beaucoup de force dans les épaules. En effet, tu dois être capable de bien maintenir le kettlebell au-dessus de ta tête pour la réalisation de l’exercice. Tu dois savoir qu’il faut bouger quand on fait de l’overhead lunge. Plus précisément, tu seras amené à réaliser des fentes arrière ou avant selon la situation. Il se peut même que tu doives marcher tout en maintenant fermement le kettlebell au-dessus de la tête. Prends un poids adéquat pour éviter que ton bras gauche ou bien le droit ne te lâche en cours de route.

L’overhead lunge permet, de ce fait, de renforcer tes muscles stabilisateurs. Cela se traduit en grande partie au niveau des épaules. Ajouter à cela, il te faut un bon niveau de concentration si tu ne veux pas recevoir le kettlebell en pleine tronche. Il faut admettre que cet exercice aura un important impact sur tes cuisses et tes fessiers. Cela se combine parfaitement avec les forces que tu auras au niveau des épaules ainsi que les triceps.

Pour une bonne réussite, tu dois réaliser un bon gainage de la zone abdos-lombaire. Cela permet principalement de réaliser les autres mouvements. Cela t’aidera même à améliorer ton équilibre pendant la réalisation de l’overhead lunge.

Le deadlift & single leg deadlift

Ces exercices de kettlebell sont parfaitement adaptés aux femmes (très efficaces pour les hommes également). Plus précisément, cette pratique permet de booster les fessiers comme il se doit. Le deadlift & single leg deadlift ne se focalise pas uniquement sur les fessiers. Il permet en même temps de travailler votre équilibre avec une seule jambe. Il faut admettre que cette technique est idéale pour renforcer une grande partie de la chaîne postérieure sans demander trop de répétitions.

Évite d’ouvrir l’une de tes hanches vers l’extérieur pour éviter de te blesser. D’ailleurs, cela va vous permettre de renforcer rapidement vos fessiers. Il est recommandé d’alterner les jambes pour obtenir un meilleur résultat tout au long de la réalisation de l’exercice. En tout cas, les résultats de ton entraînement se verront particulièrement au niveau des fessiers et des cuisses. Il faudra aussi prendre soin de vos muscles lombaires pour cet exercice.

Un petit conseil fait attention à la manière dont tu maintiendras ton genou pendant l’exécution de l’exercice. Il faut garder la jambe d’appui légèrement fléchie. Cela t’aidera à garder tes muscles sous tension. Autrement dit, tu auras une meilleure stabilité pendant la réalisation des mouvements.3

Deadlift

Single leg deadlift

Le single arm press

Le single arm press permet avant tout d’améliorer les muscles des épaules. Mais, cela ne veut pas dire que tu ne peux pas renforcer les autres muscles de ton corps. Effectivement, l’instabilité subite pendant le mouvement va solliciter le reste de ton corps. Ce qui fait que tu pourras toujours profiter d’un meilleur équilibre du moment que tu exécutes bien les gestes.

Il ne faut pas te focaliser sur le fait que la réalisation du single arm press nécessite une barre ou des haltères. Tu peux parfaitement te procurer un bon kettlebell pour obtenir un meilleur résultat tout au long des séances.De plus, le mouvement des épaules sera plus naturel avec le kettlebell surtout pendant chaque poussée.

Il est tout à fait possible de profiter d’un maximum de confort avec la réalisation de cet exercice. Il suffit que tu fasses les choses dans les règles de l’art pour atteindre les objectifs fixés. Ainsi, il vaut mieux ne pas te concentrer uniquement sur le mouvement au niveau de l’épaule. Il faut aussi prendre en compte le reste du corps surtout la sangle abdominale. Celle-ci a pour principal rôle de maintenir ton buste.

Les pompes avec des kettlebells

Tu cherches un exercice kettlebell femme bras ? Dans ce cas, pense à faire des pompes avec des kettlebells. Tu dois comprendre que les pompes permettent de se focaliser sur les pectoraux. D’ailleurs, la paire de kettlebells servira à augmenter l’amplitude de tes mouvements. Autrement dit, il est possible de descendre plus bas avec l’utilisation de ces accessoires. Il suffit de trouver les bons poids pour obtenir un meilleur résultat après les pompes. Évite par exemple d’acheter des modèles qui nécessitent une surface de contact moins large qu’il le faut. Tu peux avoir des problèmes de stabilité si tu ne fais pas attention.

Cela implique que tu ne dois pas faire des pompes, n’importe comment si tu veux réussir ton coup. N’oublie pas que les séances ne doivent pas servir uniquement à booster les bras. Ils peuvent aussi avoir un impact sur la force de ta poitrine. De ce fait, il faut réaliser les pompes en suivant un mouvement lent et parfaitement propre. Cela t’évitera par exemple d’avoir le nez au sol tout en profitant d’un exercice répondant parfaitement à tes attentes.

Le 8

Le 8 est un exercice kettlebell facile à réaliser au premier regard. Par contre, tu dois faire attention à certains points pour obtenir un meilleur résultat. Il faut noter que le 8 favorise la synchronisation des mains et des jambes. Un point que tu ne dois pas négliger avant de commencer.

Pour plus de précisions, le 8 peut t’aider à booster la force de tes cuisses ainsi que tes fessiers. Par ailleurs, tu ne dois pas prendre le bas du dos à la légère. Ce dernier a pour principal rôle de maintenir le buste pendant tes entraînements.

La réalisation de cette technique ressemble parfaitement à un demi-squat. Ainsi, tu dois bien faire les choses pour assurer la qualité de ton entraînement de CrossFit. En tout cas, tu dois faire très attention avec ton dos pour ne pas te blesser. Il doit être gainé et rester en position plate tout au long de l’exécution de l’exercice. De cette manière, tu obtiendras le résultat que tu attends avec la réalisation de l’exercice “8”.

Le two arm row

La réalisation de cet exercice est fortement recommandée en CrossFit si tu souhaites renforcer la force de dos. En effet, les mouvements peuvent parfaitement se focaliser sur cette partie de ton corps. En outre, l’exécution des mouvements sollicitera en même temps les deltoïdes postérieurs. À cela s’ajoutent les trapèzes ainsi que les biceps. Autrement dit, le two arm row va t’aider à prendre soin d’autres parties de ton corps.

Pour aller plus loin, tu dois pouvoir renforcer tes muscles lombaires. Cela aura un impact sur la stabilisation du buste quand tu réaliseras des efforts isométriques. Il ne faut pas oublier que la ceinture scapulaire postérieure sera la plus sollicitée pendant l’exécution de cet exercice. Ainsi, tu ne dois pas ignorer cette partie de ton corps si tu veux réussir la musculation avec un kettlebell.

Assure-toi d’avoir les genoux légèrement fléchis pour assurer le bon positionnement de ton dos. Cela te garantira à coup sûr un bon verrouillage de la zone lombaire. En tout cas, il est conseillé de bouger lentement quand tu réaliseras cet exercice. Ainsi, tu ne risqueras pas de te blesser.

A noter que c’est un très bon exercice pour le chest to bar technique.

Le suitcase row

Au cas où tu ne le sais pas encore, le suitcase row est un exercice basique en musculation. C’est-à-dire que tu ne devrais avoir aucun mal à l’exécuter. Il permet alors de profiter d’un bon moment de CrossFit à l’aide d’un kettlebell. Avec cet exercice, tu auras l’opportunité de booster les muscles du dos. D’ailleurs, tu ne ressentiras pas beaucoup de fatigue avec le suitcase row. Il suffit de bien placer le coude qui sera en appui au niveau du genou. Cela t’évitera des problèmes avec la zone lombaire.

Fais attention à ne pas aller trop fort au moment de plier le genou. En plus de réduire l’activité des muscles lombaires. Tu peux avoir la certitude que ton corps sera parfaitement stable. Il suffit d’avoir un bon appui pour éviter de valser quand tu commenceras à tirer le kettlebell en direction de ta hanche. Il faut noter que la position de ton dos est déterminante vu que tu ne travailleras qu’avec un seul bras. De plus, chaque mouvement doit être fait lentement pour éviter de bouger.

Le good morning

Les bodybuilders pourront te témoigner de la qualité de ce mouvement. Sache dorénavant que tu peux aussi réaliser le « good morning » pendant un entraînement de CrossFit avec du kettlebell. Le principal avantage de cette technique repose sur le fait que tu peux choisir toi-même la cible à renforcer. En outre, il faut faire attention à bien faire les choses si tu ne veux pas te blesser dès la première séance.

Le good morning permet en premier lieu d’améliorer la force de tes lombaires. À cela s’ajoutent les fessiers qui seront grandement sollicités pendant la réalisation de l’exercice. Il ne faut pas non plus négliger les ischio-jambiers qui seront incontournables pendant votre entraînement. En tout cas, tu dois agir correctement pour éviter de te blesser au niveau de la zone lombaire. Cela peut être risqué pour ta santé corporelle.

Chaque mouvement doit être bien calculé et réalisé lentement. D’ailleurs, il ne faut pas te laisser creuser le dos. Autrement dit, tu ne dois en aucun cas laisser le kettlebell te diriger vers l’arrière. Tu pourrais te casser le dos à tout moment si tu ne fais pas attention.

Le sit-up waist

Réalisé en position assise et couchée, le sit-up waist est parfait pour travailler la ceinture abdominale ainsi que les épaules. Tu peux parfaitement l’intégrer à un programme de CrossFit complet. Le sit-up waist se focalise alors sur le travail des abdominaux. Ajoute à cela, le sit-up waist sollicitera aussi les obliques ainsi que les transverses. Il ne faut pas non plus négliger le grand droit qui est important pour la réussite de votre entraînement.

Par ailleurs, le fait de combiner l’exercice à une élévation frontale te permettra de travailler en même temps les épaules. Au début, il peut être difficile de passer de la position couchée en position assise. Mais, cela ne te causera plus le moindre souci au fil de tes entraînements.

À noter que tu dois garder les pieds bien plats sur le sol. En outre, tes jambes doivent être bien fléchies. De cette manière, tu ne feras pas l’erreur de te faire mal au dos. Comprends bien que tu dois avoir le dos parfaitement plat pendant l’exécution de cet technique. C’est de cette manière que tu atteindras efficacement tes objectifs.

Le pistol squat

Le dernier exercice que tu dois faire en CrossFit avec un kettlebell est le pistol squat. Tu dois savoir en premier lieu que cette technique demande beaucoup de force au niveau des jambes. L’exercice t’aidera aussi à renforcer ta capacité d’équilibre ainsi que la souplesse de ton corps. Il faut admettre que cet exercice n’est pas fait pour tout le monde. Tu dois avoir une bonne maîtrise de ton corps pour réaliser le pistol squat dans les meilleures conditions.

De plus, cet exercice nécessite des heures de pratique pour atteindre un résultat parfait. Tu dois alors montrer beaucoup de patience si tu es débutant en CrossFit. Il faut noter que le point de réussite de cette méthode réside au niveau des quadriceps et des fessiers. Cela va te garantir une jambe d’appui parfaitement solide et résistante. Pour faciliter les choses, tu peux commencer par réaliser cet exercice sans ton kettlebell. Ainsi, il te sera plus facile de maîtriser le mouvement en te focalisant sur l’équilibre.

Erreurs à éviter

Comme de nombreux sportifs amateurs, tu veux te muscler dans un bref délai. Sache que cela ne sert à rien de te précipiter. Ainsi, il faut commencer par les kettlebells que tu peux supporter et évoluer au fil du temps. Il est même conseillé de faire des mouvements sans poids pour assurer leur maîtrise pendant tes séances d’entraînement. La précipitation peut même t’exposer à des blessures si tu ne fais pas attention. Le manque d’échauffement peut aussi s’avérer dangereux.

Une autre erreur à ne pas faire est de se focaliser sur le haut du corps et oublier le bas. N’oublie pas que l’objectif de chaque étape consiste à t’aider à travailler toute ta musculature. En outre, tu dois faire attention à ne pas en faire trop si tu ne veux pas avoir à te reposer aux lits, sans sport, pendant une longue période.

En effet, les risques d’accident sont nombreux si tu ne ménages pas tes muscles. Pour le swing en particulier, il faut faire attention à ne pas balancer le poids trop fort ni trop rapide vers l’arrière. Tu risquerais d’avoir une déchirure musculaire surtout si tu es débutant dans le domaine.

Le port de mauvaises chaussures est aussi dangereux en CrossFit surtout avec les exercices de kettlebells. Ainsi, tu dois éviter de porter des baskets de course même s’ils sont très confortables pour la chaussée. Il vaut mieux opter pour des chaussures minimalistes pour avoir un maximum de liberté pendant les exercices. Tes pieds pourront aussi réaliser les mouvements naturels tout comme tes chevilles et tes ligaments.

Ne fais pas non plus l’erreur de te focaliser sur la quantité et négliger la qualité de tes exercices. En effet, le but n’est pas de surcharger les muscles, car cela ne les renforcera pas. Il vaut mieux bien choisir les activités à réaliser et ne pas en faire trop pour chaque séance.

Notre conclusion sur les exercices avec kettlebell

En somme, il faut reconnaître que les workout avec des kettlebells peuvent présenter de nombreux avantages sur les muscles. Tu as un large choix sur les exercices avec kettlebell à réaliser. Il est même possible d’établir un programme d’entraînement pour combiner différents exercices pendant une seule session de CrossFit.

Par ailleurs, tu dois faire attention pendant tes entraînements à cause de la complexité de certaines techniques. En tout cas, il ne faut pas oublier que chaque exercices avec kettlebell peut servir à renforcer les muscles et le cœur. Grâce à cela, tu dois avoir tous les outils nécessaires avant de commencer un programme de sport, fitness et CrossFit. Cela t’évitera la moindre frustration tout en exécutant les mouvements comme il se doit.

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