12 exercices pour se muscler le dos en CrossFit

muscler le dos

Le bas du dos représente généralement le rattachement entre les muscles du haut de ton corps et ceux de tes jambes. La jonction se joue principalement au niveau de tes muscles lombaires. Tu risques de ne pas avoir assez de force quand tu bouges si tu as un bas de dos en mauvais état. C’est pour cette raison que tu dois faire le nécessaire pour te muscler les lombaires. Cela t’évitera de te blesser facilement quand tu feras des exercices physiques. Tu dois savoir que de nombreux exercices peuvent être proposés pour t’aider à travailler et à muscler le dos dans les meilleures conditions.

Pourquoi se muscler le bas du dos ?

Les douleurs au niveau des lombaires sont fréquentes à cause des modes de vie de chacun. Tu as sûrement déjà senti cela quand tu es resté assis trop longtemps au bureau. Sache qu’un mal de dos peut aussi se manifester quand tu transportes des choses trop lourdes sur le dos. En tout cas, il est important pour toi de te muscler le dos pour éviter les problèmes à l’avenir.

D’ailleurs, le port de ceinture lombaire peut ne pas suffire dans certains cas. Tu dois suivre un programme d’entraînement bien préparé.

Note bien que le fait d’avoir un bas du dos bien renforcé t’apportera un bon maintien du haut de ton corps. En effet, tu pourras te maintenir parfaitement droit à tout moment. De plus, les choses lourdes n’auront aucun effet sur ton dos. Tu ne ressentiras même pas la moindre douleur malgré le poids de chaque charge que tu dois supporter. Tu dois comprendre que le fait d’avoir un bas de dos renforcé t’apportera un bon maintien du buste qui doit être parfaitement droit. Ainsi, tu ne seras pas victime des douleurs dorsales pendant la réalisation de certaines activités qui t’ont fait souffrir auparavant.

En tout cas, tu ne dois pas négliger le fait que le renforcement de ton dos sera bénéfique pour le reste de ton corps. N’oublie pas que le bas de dos participe même aux transmissions nerveuses au niveau du cerveau et les autres muscles du corps. Tu pourras aussi te maintenir debout pendant de longues heures dans la journée sans avoir mal au bas du dos.

Une autre raison qui pourrait te pousser à te muscler le dos est aussi esthétique. Effectivement, tu auras à coup sûr une nouvelle silhouette bien harmonisée grâce à l’esthétique de ton bas de dos. Prends note du fait que de nombreux exercices peuvent être proposés pour assurer le renforcement de ton bas de dos. Tu peux alors choisir ceux qui te conviennent le mieux. Tu as même la possibilité de demander l’accompagnement d’un coach dans une salle de sport ou à la maison.

De cette manière, le professionnel que tu choisiras pourra te donner les bons conseils pour atteindre chaque objectif et augmenter efficacement la solidité de ton bas de dos. Tu peux par exemple suivre un programme pour muscler le bas du dos CrossFit. Voici 12 exercices que tu peux réaliser pour renforcer ton bas de dos comme il se doit.

Quel sport pour muscler le bas du dos ?

Que tu sois un sportif amateur ou professionnel. N’oublie pas que tu peux réaliser les exercices suivants pour te muscler le dos comme tu le souhaites. En effet, tu n’auras aucun mal à te renforcer tes muscles en choisissant les activités sportives suivantes. Assure-toi seulement de bien te préparer que ce soit à la maison ou dans une salle de sport. Prends aussi le temps de choisir le professionnel qui te convient pour avoir les aides dont tu auras besoin.

exercices muscler le dos

Liste des 12 exercices pour se muscler le dos

Le bird dog

Comme son nom l’indique, le bird dog est un exercice de musculation qui se fait à 4 pattes. Cette technique permet avant tout de muscler le dos pour les hommes et pour les femmes. Mais, tu dois savoir que cette méthode peut aussi s’avérer avantageuse même quand tu seras plus vieux.

En effet, tu peux réaliser cet entraînement pour prendre soin de tes articulations quand tu atteindras un certain âge. Par ailleurs, tu dois savoir que cet exercice est parfait pour un débutant comme toi. Tu pourras toujours le combiner avec d’autres méthodes pour avoir un programme de musculation de dos complet.

Avec une bonne application, le bird dog permet de se concentrer en premier lieu sur les lombaires. Autrement dit, tu auras des muscles forts et résistants au niveau du bas de ton dos. Il ne faut pas non plus les avantages que tu auras au niveau de la ceinture abdominale. Cela est indispensable pour garder la forme. D’ailleurs, les abdominaux peuvent renforcer le travail de ton dos.

Cet exercice est facile à réaliser, car il suffit de te mettre à 4 pattes et tendre le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Tu feras ensuite la même chose avec le bras droit et la jambe gauche. Chaque mouvement se fait en 3 secondes sans bouger. En outre, tu peux faire 10 flexions d’un autre côté sans mettre le pied à terre et faire 10 autres mouvements de l’autre. Assure-toi de bien tendre les bras et les jambes quand tu feras cet exercice.

Le dead bug – se muscler à la maison

Le dead bug est souvent traduit par l’appellation d’insecte mort à cause de la posture que tu peux avoir pendant la pratique. Cette méthode permet avant tout de muscler le bas du dos en douceur tout en restant chez soi. Tu ne ressentiras même pas la moindre pression en pratiquant cette posture. Il suffit d’avoir le dos bien allongé sur le sol avant d’entendre tes bras vers le plafond. Sache qu’il ne faut rien laisser au hasard pendant la pratique de cette méthode même si elle est très facile.

Tu dois alors plier correctement tes genoux pour obtenir un angle de 90 °. Il faudra en même temps garder ton dos le plus près possible du sol même quand tu dirigeras tes jambes en l’air. N’oublie pas que tu dois abaisser la jambe gauche avec le bras droit et ainsi de suite pour obtenir un bon résultat avec cet exercice. Pour commencer, tu peux faire 3 séries de 5 à 10 répétitions. Tu pourras toujours augmenter le rythme au fil du temps.

Il faut admettre que le dead bug est une méthode facile pour muscler le bas du dos pour homme, mais aussi pour les femmes. Cela réside dans la facilité de réalisation de l’exercice. Tu peux parfaitement l’intégrer dans ton programme d’entraînement pour débutant. Sache que le résultat de cet exercice sur ton dos ne se fera pas attendre longtemps. Tu pourras alors intensifier rapidement le rythme en quelques semaines seulement.

Le deadlift ou le soulevé de terre

Tu fais partie de ces amateurs qui se demandent comment se muscler les lombaires correctement ? Sache dorénavant que tu peux réaliser le soulevé de terre dans une salle de sport ou à la maison. Il suffit d’acheter un haltère ou kettlebell pour la seconde option. Toutefois, il faut souligner que la pratique du deadlift nécessite un certain niveau d’entraînement pour le réussir. Autrement dit, tu ne peux pas le faire si tu es au début des entraînements.

=> Notre comparatif propose les meilleures kettlebells pour du deadlift.

La réussite de cet exercice repose avant tout sur la position de ton dos. En effet, il ne doit jamais être rond tout au long de ton entraînement. Ainsi, tu dois faire attention à maintenir la courbure naturelle de ton corps pendant la réalisation du deadlift. Comprends bien que cet exercice n’impacte pas uniquement les lombaires. En effet, tu peux aussi t’en servir pour renforcer les cuisses, mais aussi les fessiers.

Par contre, tu dois savoir que la moindre erreur peut être dangereuse pour toi. En effet, tu peux te casser le dos si tu ne maîtrises pas les mouvements à la perfection. C’est pour cette raison que tu ne dois jamais faire le deadlift sans l’assistance de ton coach sportif. Ce dernier s’assurera que tu fasses les choses correctement. C’est certain que ton coach t’accompagnera du début jusqu’à la fin de ton entraînement. Tu peux alors t’attendre à avoir un bas de dos parfaitement solide et résistant aux lourdes charges.

Le gainage abdos

Contrairement à son nom, ce type d’exercice ne se limite pas uniquement au renforcement des abdominaux. Tu peux aussi le pratiquer pour muscler le dos surtout la partie basse. Plus précisément, le gainage abdos est parfait si tu souhaites augmenter la force de tes lombaires. Cela se combine parfaitement avec l’amélioration des abdominaux en interne et en externe. Tu auras certainement un ventre plat avec la réalisation de cet exercice, mais aussi des lombaires très solides. Ce qui fait que le gainage abdos permet de travailler efficacement ta posture.

En outre, tu ne dois pas oublier que c’est un exercice statique qui nécessite un travail isométrique. Tu dois alors avoir les jambes bien tendues quand tu te mettras face au sol. Par ailleurs, il faut avoir les coudes solides pour bien te maintenir. Ta tête doit en même temps suivre l’alignement de ton corps. N’oublie pas que la respiration est importante pendant la pratique de cet exercice.

Concernant le temps d’application, tu peux commencer par 3 séries de 30 secondes pendant chaque entrainement. Sache que le gainage abdos peut se cumuler efficacement avec d’autres exercices. Cela est valable que tu souhaites te focaliser uniquement sur ton dos ou travailler les muscles du corps tout entier.

Le gainage latéral

Voici une autre technique de gainage que tu peux réaliser pour avoir des abdominaux solides. En effet, tu peux même t’attendre à un résultat rapide avec le gainage latéral. En outre, cet exercice ne se résume pas au renforcement des abdominaux. Ainsi, tu peux aussi te servir de cette technique pour muscler le dos sans faire trop d’effort.

Note avant tout que la réalisation de cette méthode ne demande pas beaucoup de conditions. Il suffit de trouver un coin dans la maison comme au milieu du salon ou sur la terrasse pour t’entrainer. Comme tu peux t’y attendre, il suffit d’une bonne tenue et d’un tapis de sport pour réaliser le gainage latéral.

Certes, cet exercice est très facile à réaliser. En outre, tu dois faire attention à garder ton dos parfaitement droit. C’est de cette manière que tu obtiendras un meilleur résultat. Assure-toi seulement que la surface sur laquelle tu t’entraînes soit solide et douce en même temps.

Il est important que tu te sentes à l’aise quand tu seras en position. Sache que tu seras allongé sur le côté avec un seul pied et un avant-bras qui touchent le sol. Tu dois aussi faire attention à bien aligner le reste de ton corps au moment où tu lèveras la hanche. Tu pourras te vanter d’avoir un bas de dos solide après plusieurs séances de gainage latéral.

Le pont

Le pont ou glute bridge est un choix intéressant pour muscler le dos sans faire trop d’effort. Cet exercice intervient principalement au niveau des lombaires. Ce qui fait que tu auras la possibilité de porter des choses plus lourdes qu’avant en appliquant parfaitement cet exercice.

Avant d’aller plus loin, tu dois savoir que cette technique n’impacte pas uniquement que sur tes lombaires. En effet, le glute bridge peut aussi servir à renforcer les fessiers. Il permet aussi d’assurer le gainage de tes abdominaux. Mis à part cela, le pont permet d’augmenter la force des muscles au niveau des épaules.

Tu n’auras besoin que d’un tapis de gym pour réaliser tranquillement cet exercice à la maison. En effet, il ne nécessite pas l’achat de gros équipements comme un haltère ou des poids. Assure-toi seulement de porter les bons habits pour t’entraîner correctement. En effet, tu dois te sentir à l’aise pendant la réalisation de l’exercice. Sache que cette méthode est le choix que tu dois faire en tant que débutant.

D’ailleurs, tu pourras commencer avec une courte séance de 20 secondes. De plus, tu peux réaliser 3 séries avec 15 répétitions pour bien débuter. Mais, tu peux toujours augmenter la cadence au fil du temps.

Il n’y a aucun risque que tu te blesses en réalisant cette méthode. Il suffit de trouver le bon endroit pour le pratiquer convenablement. Tu peux par exemple t’entrainer dans le salon ou sur la terrasse si tu le souhaites.

Le rowing

Tu cherches un exercice parfait pour muscler le bas du dos avec haltère ou kettlebell ? Note bien que tu peux te mettre au rowing. Cet exercice à la barre est un classique très apprécié par les coaches ainsi que les sportifs avancés. Le rowing consiste à te pencher le buste vers l’avant avec une température de 90 à 145 °. Tu dois ensuite te procurer une barre bien droite que tu tireras vers ton nombril. Normalement, tu auras les épaules tirées vers l’arrière alors que tes coudes partiront vers l’avant.

⇒ Découvre encore plus d’exercice avec kettlebell pour développer ton dos !

Il faut faire attention à bien contrôler la charge pendant chaque descente. N’oublie pas que tu dois répéter les mouvements pendant un certain moment pour assurer la musculation de ton dos. Sache que tu n’es pas obligé de te procurer une barre droite pour réaliser le rowing. Plus précisément, tu peux aussi te procurer des élastiques que tu dois immobiliser sous les pieds.

En tout cas, évite de vouloir en faire trop sur le poids de la barre. Tu dois faire attention à ce que ton buste ne se redresse pas pendant les répétitions des mouvements. Tu risquerais de gâcher les efforts que tu as déjà faits pour prendre soin de ton bas de dos.

Il vaut mieux miser sur la qualité que sur la quantité contrairement à ce que tu pourrais l’envisager. En tout cas, tu peux parfaitement intégrer cette technique dans ton programme de musculation de dos. Tu obtiendras rapidement l’objectif que tu souhaites atteindre.

Le rowing inversé

Le principal avantage que tu peux tirer du rowing inversé concerne le fait que tu peux faire l’exercice n’importe où. Tu n’es pas obligé de te rendre dans une salle de sport pour t’entrainer. Tu peux parfaitement le faire à l’extérieur de la maison si tu le souhaites. Sinon, il reste le salon avec un manche à balai entre deux chaises. En tout cas, l’objectif avec le rowing inversé est d’assurer le renforcement du bas de ton dos.

Ajouter à cela, tu dois savoir que cet exercice peut apportera aussi beaucoup au haut de ton dos surtout à l’arrière de tes épaules. Cela est aussi valable pour les biceps ainsi que les dorsaux. Le gainage est aussi au rendez-vous avec la pratique du rowing inversé.

Cet exercice est très facile à réaliser, car il suffit de te mettre à plat le dos au sol. Tu n’auras qu’à maintenir la barre en prise par pronation. Tu dois faire attention à maintenir ton corps bien droit tout en restant gainé. Évidemment, la réussite de cet exercice peut aussi reposer sur la force que tu as dans tes bras. Tu verras que ton dos sera plus solide et plus résistant tout au long des exercices. Par ailleurs, il est important de bien contrôler les descentes pour éviter que le corps tout entier touche le sol. Pense à te servir d’un gilet lesté au fur et à mesure que tu avanceras dans ton entraînement.

Le superman

Le superman est l’exercice idéal si tu ne sais pas comment se muscler le dos chez soi. Tu peux avoir la certitude que la réalisation de cet exercice ne demande pas beaucoup de conditions. Tu n’as même pas besoin d’acheter une barre ni un haltère pour le réaliser. En effet, il suffit que tu disposes d’un tapis d’entraînement pour t’allonger convenablement au sol. La pratique de cet exercice se base sur l’oscillation de ton buste de haut en bas. Cela va renforcer tes muscles érecteurs du rachis.

Tu dois savoir que le superman est une forme de gainage très appréciée par les professionnels de sport en salle. En outre, tu peux toujours le faire tout seul à la maison si c’est ce qui te convient. Tu dois seulement tenir ta position pendant un laps de temps à chaque séance. Tu verras que le résultat se manifestera au bout de quelques jours surtout au niveau des lombaires. Il faut reconnaître que le superman est un exercice de contraction isométrique.

Il est primordial que tu arrives à stabiliser les articulations de ta colonne vertébrale pendant la réalisation du superman. Tu devras aussi faire ton maximum pour soutenir la force de base. C’est de cette manière que tu arriveras à renforcer le bas de ton dos. Il faut savoir que cette technique peut aussi avoir un impact sur les muscles de tes épaules, mais aussi ceux des fessiers. Le renforcement des muscles spinaux se fera aussi de manière douce.

Le tirage de la poitrine

Le tirage de la poitrine est un bon exercice pour muscler le bas du dos femme au cas où tu l’ignores. Mais, il est aussi parfait pour les hommes comme tu le sais déjà. Sache que cette option est parfaite que tu sois un débutant ou un expert dans le domaine du sport. La réalisation du tirage de la poitrine nécessite aussi l’utilisation d’une barre. 

En effet, tu dois saisir cette dernière et la ramener vers ta poitrine. Tu peux toujours te servir d’un élastique fixé à ton plafond si tu n’as pas de barre à la maison. Ainsi, on peut dire que le tirage de la poitrine peut parfaitement se faire à la maison.

Normalement, tu dois avoir le buste bien droit pour obtenir un bon résultat pendant chaque séance d’entraînement. Mais, tu peux toujours te pencher en arrière sans en faire trop, car tu risquerais de te blesser. Ajouter à cela, il est plus judicieux pour toi de resserrer les omoplates pour obtenir un meilleur résultat. Effectivement, tu ressentiras parfaitement le travail de ton dos. Évite aussi de tendre tes bras jusqu’à la fin pour garantir la réussite de ton exercice.

Tu n’as pas non plus besoin de réaliser une prise large pour renforcer le bas de ton dos surtout pour la largeur. Le mieux est de choisir une prise serrée ou une prise médium. Ainsi, tu pourras profiter d’une bonne musculation au niveau du grand dorsal.

Le tirage en horizontale

Prends note du fait que tu dois varier au maximum les exercices à réaliser pour te muscler le dos. Le plus important est que chaque séance te permet d’obtenir de l’efficacité tout en prenant soin de ta santé. Tu peux alors ajouter le tirage horizontal dans ton programme d’entraînement pour renforcer le dos. Cette méthode se réalise avant tout en position assise.

De plus, tu dois trouver un bon support pour caler tes pieds pendant la réalisation de l’exercice. Il est aussi important que tu tiens ton dos parfaitement droit sans oublier de sortir la poitrine. Cette méthode d’entraînement nécessite de la force dans tes bras pour tirer la barre. Mais, tu peux avoir la certitude que chaque séance t’aidera à booster le bas de ton dos.

N’hésite surtout pas à tirer tes coudes vers l’arrière pour obtenir un bon résultat. Il te faudra en même temps resserrer les omoplates tout en évitant d’utiliser un élan d’avant en arrière. D’un autre côté, il est conseillé de faire osciller un peu votre buste afin d’engager tes épaules. Il te faudra aussi assurer le contrôle de chaque mouvement que tu feras pendant le retour de la barre. Tu peux par contre transformer le tirage en exercice pour muscler le bas du dos avec élastique. Il suffit d’acheter des bandes élastiques que tu fixeras au pied. Le plus important est que tu puisses t’entraîner correctement pour renforcer les muscles de ton dos.

Les tractions

Les musculations sont intéressantes pour muscler le bas du dos. Cet entraînement est même considéré comme étant un classique par les coachs professionnels. Cette méthode est aussi connue par l’appellation de « tractions en prise pronation » au cas où tu ne le sais pas encore. En outre, cet exercice peut offrir de nombreux avantages à ton dos. En effet, tu dois savoir que les tractions sont considérées comme étant un exercice polyarticulaire.

Tu peux alors profiter de chaque séance d’entraînement pour muscler la majeure partie de ton dos. Plus précisément, les tractions te permettront de renforcer les rhomboïdes ainsi que les trapèzes. Tu pourras aussi travailler le renforcement de ton grand rond et du grand dorsal. Note bien que la réalisation de cet exercice nécessite l’utilisation d’une barre fixe. Cela implique que tu dois te rendre dans une salle de sport. Sinon, tu peux toujours te procurer 2 crochets que tu dois fixer solidement à un plafond.

Normalement, tu n’auras aucun mal à commencer ton entraînement. Tu peux parfaitement commencer par des tractions en supination. Cela sollicite normalement les biceps brachiaux. Mais, tu pourras te focaliser sur les dorsaux en sortant bien ta poitrine. Cela va aussi te permettre de resserrer les omoplates. En tout cas, tu peux toujours exécuter des tractions en pronation au fil du temps. Cette pratique renforce de son côté le trapèze inférieur.

Tu pourras alors te muscler le dos plus facilement en fonction de la situation. Dans tous les cas, évite à tout prix d’arrondir ton dos ou de tendre complètement les bras pendant la réalisation de l’exercice.

⇒ Afin d’améliorer ta technique il est indispensable de se muscler les bras !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.