muscler le dos

12 exercices pour se muscler le dos en CrossFit

Le bas du dos représente généralement le rattachement entre les muscles du haut de ton corps et ceux de tes jambes. La jonction se joue principalement au niveau de tes muscles lombaires. Tu risques de ne pas avoir assez de force quand tu bouges si tu as un bas de dos en mauvais état.

C’est pour cette raison que tu dois faire le nécessaire pour te muscler les lombaires. Cela t’évitera de te blesser facilement quand tu feras des exercices physiques. Tu dois savoir que de nombreux exercices peuvent être proposés pour t’aider à travailler et à muscler le dos dans les meilleures conditions.

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exercices muscler le dos

Liste des 12 exercices pour se muscler le dos

Exercices
Le bird dog
Le dead bug
Le deadlift
Le gainage abdos
Le gainage latéral
Le pont
Le rowing
Le rowing inversé
Le superman
Le tirage de la poitrine
Le tirage en horizontale
Les tractions
Liste des 12 exercices pour se muscler le dos

Le bird dog

Comme son nom l’indique, le bird dog est un exercice de musculation qui se fait à 4 pattes. Cette technique permet avant tout de muscler le dos pour les hommes et pour les femmes. Mais, vous devez savoir que cette méthode peut aussi s’avérer avantageuse même quand vous serez plus vieux.

Cet entraînement permet de :

  • Prendre soin de vos articulations
  • Parfait pour un débutant.
  • Vous pouvez le combiner avec d’autres méthodes pour avoir un programme de musculation de dos complet.

Le bird dog permet de se concentrer en premier lieu sur les lombaires. Autrement dit, tu auras de forts muscles résistants au niveau du bas de ton dos ainsi qu’au niveau de la ceinture abdominale. Cela est indispensable pour garder la forme.

Il suffit de :

  • Se mettre à 4 pattes
  • Tendre le bras gauche vers l’avant
  • La jambe droite vers l’arrière.
  • Chaque mouvement se fait sans bouger.

Tu peux faire 10 flexions d’un autre côté sans mettre le pied à terre et faire 10 autres mouvements de l’autre. Assure-toi de bien tendre les bras et les ischio jambiers.

Le dead bug – se muscler à la maison

Le dead bug traduit par l’appellation d’insecte mort à cause de la posture que tu peux avoir pendant la pratique. Cette méthode permet de muscler le bas du dos en douceur tout en restant chez soi.

Il suffit de :

  • Avoir le dos bien allongé sur le sol
  • Étendre les bras vers le plafond.
  • Plier correctement tes genoux pour obtenir un angle de 90 °.
  • Garder ton dos le plus près possible du sol même quand vous dirigerez vos jambes en l’air.
  • Abaisser la jambe gauche avec le bras droit et ainsi de suite pour obtenir un bon résultat.
  • Pour commencer, tu peux faire 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Il faut admettre que le dead bug est une méthode facile pour muscler le bas du dos pour homme, mais aussi pour les femmes. Cela réside dans la facilité de réalisation de l’exercice. Tu peux parfaitement l’intégrer dans ton programme d’entraînement pour débutant. Sache que le résultat de ce mouvement sur ton dos ne se fera pas attendre longtemps.

Le deadlift ou le soulevé de terre

Vous faites partie de ces amateurs qui se demandent comment se muscler les lombaires correctement ? Sache dorénavant que vous pouvez réaliser le soulevé de terre dans une salle de sport ou à la maison. Il suffit d’acheter un haltère ou kettlebell pour la seconde option. Toutefois, il faut souligner que la pratique du deadlift (souleveé de terre) nécessite un certain niveau d’entraînement pour le réussir. Autrement dit, vous ne peux pas le faire si vous êtes au début des entraînements.

La réussite du soulevé de terre repose avant tout sur

  • La position de ton dos.
  • Il ne doit jamais être rond tout au long de ton entraînement.
  • Maintenir la courbure naturelle de ton corps pendant la réalisation du deadlift (soulevé de terre).

Comprends bien que les lombaires ne seront pas les seuls muscles impliqués. Vous pouvez aussi t’en servir pour renforcer les cuisses, mais aussi les fessiers.

Vous devez savoir que la moindre erreur peut être dangereuse pour toi. En effet, vous pouvez casser votre dos si vous ne maîtrisez pas les mouvements à la perfection. C’est pour cette raison que vous ne devez jamais faire le deadlift (soulevé de terre) sans l’assistance de ton coach sportif. Ce dernier s’assurera que vous faites les choses correctement. C’est certain que ton coach t’accompagnera du début jusqu’à la fin de ton entraînement. Vous pouvez alors t’attendre à avoir un bas de dos parfaitement solide et résistant aux lourdes charges.

Le gainage abdos

Contrairement à son nom, ce type d’exercice ne se limite pas uniquement au renforcement des abdominaux. Vous pouvez aussi le pratiquer pour muscler le dos surtout la partie basse et la colonne vertébrale. Le gainage abdos et le sit up sont parfaits si vous souhaitez augmenter la force de vos lombaires. Cela se combine parfaitement avec l’amélioration des abdominaux en interne et en externe. Vous aurez un ventre plat, mais aussi des lombaires très solides. Ce qui fait que le gainage abdos permet de travailler efficacement ta posture.

  • C’est un exercice statique qui nécessite un travail isométrique.
  • Vous devez avoir les jambes et surtout les ischio jambiers bien tendus.
  • Il faut avoir les coudes solides pour bien vous maintenir.
  • Votre tête doit en même temps suivre l’alignement de votre corps.
  • N’oubliez pas que la respiration est importante !

Vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes pendant chaque entrainement. Sachez que le gainage abdos et le sit up peuvent se cumuler avec d’autres exercices.

Le gainage latéral

Voici une autre technique de gainage que tu peux réaliser pour avoir des abdominaux solides. Réaliser cet exercice ne se résume pas au renforcement des abdominaux. Ainsi, vous pouvez aussi vous servir de cette technique pour muscler le dos sans faire trop d’effort.

Notez avant tout que la réalisation de cette méthode ne demande pas beaucoup de conditions. Il suffit de :

  • Trouver un coin dans la maison comme au milieu du salon ou sur la terrasse.
  • Vous devez faire attention à garder le dos et surtout la colonne vertébrale parfaitement droite.
  • Assurez-vous que la surface sur laquelle vous êtes soit solide et douce en même temps.
  • Sachez que vous ne serez pas en position assise, mais allongé sur le côté
  • Un seul pied et un avant-bras qui touchent le sol.
  • Bien aligner le reste de votre corps au moment où vous lèverez la hanche.

Tu pourras te vanter d’avoir un bas de dos solide après plusieurs séances de gainage latéral.

Le pont

Le pont ou glute bridge est un choix intéressant pour se muscler le dos. Cet exercice intervient principalement au niveau des lombaires.

Avant d’aller plus loin, vous devez savoir que cette technique n’impacte pas uniquement les lombaires. Le glute bridge peut aussi servir à

  • Renforcer les fessiers.
  • Assurer le gainage de vos abdominaux.
  • Augmenter la force des muscles au niveau des épaules.

Vous pourrez commencer avec une courte séance de 20 secondes. De plus, vous pouvez réaliser 3 séries avec 15 répétitions pour bien débuter.

Le rowing

Vous cherchez un exercice parfait pour muscler le bas du dos avec haltère ou kettlebell ? Note bien que tu peux te mettre au rowing. Cet exercice à la barre est un classique très apprécié par les coaches ainsi que les sportifs avancés. Le rowing consiste à te pencher le buste vers l’avant avec une température de 90 à 145 °. Tu dois ensuite te procurer une barre bien droite que tu tireras vers ton nombril. Normalement, tu auras les épaules tirées vers l’arrière alors que tes coudes partiront vers l’avant.

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Il faut faire attention à bien contrôler la charge et votre centre de gravité pendant chaque descente. N’oublie pas que tu dois répéter les mouvements pendant un certain moment pour assurer la musculation de ton dos. Sache que tu n’es pas obligé de te procurer une barre droite pour réaliser le rowing. Plus précisément, tu peux aussi te procurer des élastiques que tu dois immobiliser sous les pieds.

En tout cas, évite de vouloir en faire trop sur le poids de la barre. Tu dois faire attention à ce que ton buste ne se redresse pas pendant les répétitions des mouvements. Tu risquerais de gâcher les efforts que tu as déjà faits pour prendre soin de ton bas de dos.

Tu peux parfaitement intégrer cette technique dans ton programme de musculation de dos. Tu obtiendras rapidement l’objectif que tu souhaites atteindre.

Le rowing inversé

Le principal avantage que tu peux tirer du rowing inversé concerne le fait que tu peux faire l’exercice n’importe où. Tu n’es pas obligé de te rendre dans une salle pour t’entrainer. Tu peux parfaitement le faire à l’extérieur de la maison si tu le souhaites. Sinon, il reste le salon avec un manche à balai entre deux chaises. En tout cas, l’objectif avec le rowing inversé est d’assurer le renforcement du bas de ton dos.

Ajouter à cela, tu dois savoir que cet exercice peut apportera aussi beaucoup au haut de ton dos surtout à l’arrière de tes épaules. Cela est aussi valable pour les biceps ainsi que les dorsaux. Le gainage est aussi au rendez-vous avec la pratique du rowing inversé.

Cet exercice est très facile à réaliser, car il suffit de te mettre à plat le dos au sol. Tu n’auras qu’à maintenir la barre en prise par pronation. Tu dois faire attention à maintenir ton corps bien droit tout en restant gainé. Évidemment, la réussite de cet exercice peut aussi reposer sur la force que tu as dans tes bras. Tu verras que ton dos sera plus solide et plus résistant tout au long des exercices. Par ailleurs, il est important de bien contrôler les descentes pour éviter que le corps tout entier touche le sol.

Le superman

Le superman est l’exercice idéal si tu ne sais pas comment se muscler le dos chez soi. Tu peux avoir la certitude que la réalisation de cet exercice ne demande pas beaucoup de conditions. Tu n’as même pas besoin d’acheter une barre ni un haltère pour le réaliser. En effet, il suffit que tu disposes d’un tapis d’entraînement pour t’allonger convenablement au sol. La pratique de cet exercice se base sur l’oscillation de ton buste de haut en bas. Cela va renforcer tes muscles érecteurs du rachis.

Tu dois savoir que le superman est une forme de gainage très appréciée par les professionnels de sport en salle. En outre, tu peux toujours le faire tout seul à la maison si c’est ce qui te convient. Tu dois seulement tenir ta position pendant un laps de temps à chaque séance. Tu verras que le résultat se manifestera au bout de quelques jours surtout au niveau des lombaires. Il faut reconnaître que le superman est un exercice de contraction isométrique.

Il est primordial que tu arrives à stabiliser les articulations de ta colonne vertébrale pendant la réalisation du superman. Tu devras aussi faire ton maximum pour soutenir la force de base. C’est de cette manière que tu arriveras à renforcer le bas de ton dos. Il faut savoir que cette technique peut aussi avoir un impact sur les muscles de tes épaules, mais aussi ceux des fessiers.

Le tirage de la poitrine

Le tirage de la poitrine est un bon exercice pour muscler le bas du dos femme au cas où tu l’ignores. Mais, il est aussi parfait pour les hommes comme tu le sais déjà. Sache que cette option est parfaite que tu sois un débutant ou un expert dans le domaine du sport. La réalisation du tirage de la poitrine nécessite aussi l’utilisation d’une barre. 

En effet, tu dois saisir cette dernière et la ramener vers ta poitrine. Tu peux toujours te servir d’un élastique fixé à ton plafond si tu n’as pas de barre à la maison. Ainsi, on peut dire que le tirage de la poitrine peut parfaitement se faire à la maison.

Normalement, tu dois avoir le buste bien droit pour obtenir un bon résultat pendant chaque séance d’entraînement. Mais, tu peux toujours te pencher en arrière sans en faire trop, car tu risquerais de te blesser. Ajouter à cela, il est plus judicieux pour toi de resserrer les omoplates pour obtenir un meilleur résultat. Effectivement, tu ressentiras parfaitement le travail de ton dos. Évite aussi de tendre tes bras jusqu’à la fin pour garantir la réussite de ton exercice.

Tu n’as pas non plus besoin de réaliser une prise large pour renforcer le bas de ton dos surtout pour la largeur. Le mieux est de choisir une prise serrée ou une prise médium. Ainsi, tu pourras profiter d’une bonne musculation au niveau du grand dorsal.

Le tirage horizontal

Prends note du fait que tu dois varier au maximum les exercices à réaliser pour te muscler le dos. Le plus important est que chaque séance te permet d’obtenir de l’efficacité tout en prenant soin de ta santé. Tu peux alors ajouter le tirage horizontal dans ton programme d’entraînement pour renforcer le dos. Cette méthode se réalise avant tout en position assise.

De plus, tu dois trouver un bon support pour caler tes pieds pendant la réalisation de l’exercice. Il est aussi important que tu tiens ton dos parfaitement droit sans oublier de sortir la poitrine. Cette méthode d’entraînement nécessite de la force dans tes bras pour tirer la barre. Mais, tu peux avoir la certitude que chaque séance t’aidera à booster le bas de ton dos.

N’hésite surtout pas à tirer tes coudes vers l’arrière pour obtenir un bon résultat. Il te faudra en même temps resserrer les omoplates tout en évitant d’utiliser un élan d’avant en arrière. D’un autre côté, il est conseillé de faire osciller un peu votre buste afin d’engager tes épaules. Il te faudra aussi assurer le contrôle de chaque mouvement que tu feras pendant le retour de la barre. Tu peux par contre transformer le tirage en exercice pour muscler le bas du dos avec élastique. Le plus important est que tu puisses t’entraîner correctement pour renforcer les muscles de ton dos.

Les tractions ou pull ups

Les musculations sont intéressantes pour muscler le bas du dos. Cet entraînement est même considéré comme étant un classique par les coachs professionnels. Cette méthode est aussi connue par l’appellation de « tractions en prise pronation » au cas où tu ne le sais pas encore. En outre, cet exercice peut offrir de nombreux avantages et éviter les mal de dos. En effet, tu dois savoir que les tractions (pull ups) sont considérées comme étant un exercice polyarticulaire.

Tu peux alors profiter de chaque séance d’entraînement pour muscler la majeure partie de ton dos. Plus précisément, les tractions te permettront de renforcer les rhomboïdes ainsi que les trapèzes. Tu pourras aussi travailler le renforcement de ton grand rond et du grand dorsal. Note bien que la réalisation de cet exercice nécessite l’utilisation d’une barre fixe. Tu peux toujours te procurer 2 crochets que tu dois fixer solidement à un plafond si tu n’as pas de barre fixe.

Normalement, tu n’auras aucun mal à commencer ton entraînement. Tu peux parfaitement commencer par des tractions en supination. Cela sollicite normalement les biceps brachiaux. Mais, tu pourras te focaliser sur les dorsaux en sortant bien ta poitrine. Cela va aussi te permettre de resserrer les omoplates. En tout cas, tu peux toujours exécuter des tractions en pronation au fil du temps. Cette pratique renforce de son côté le trapèze inférieur.

Il existe encore bien plus d’exercices CrossFit utiles si tu souhaites aller plus loin !

Pourquoi se muscler le bas du dos ?

La colonne vertébrale est le pivot central du système de communication du corps et donc une cible privilégiée pour les blessures. En faisant travailler votre dos, vous contribuez au bon fonctionnement de votre système nerveux, ce qui vous permet de rester en bonne santé et d’éviter les blessures.

De plus, en étirant et en renforçant votre dos, vous pouvez améliorer votre posture, réduire les douleurs dorsales et prévenir les blessures futures.

Quel sport pour muscler le bas du dos ?

La marche nordique : Ce n’est pas souvent la première chose qui nous vient à l’esprit quand on pense à un sport, mais elle présente de nombreux avantages, notamment la pratique au grand air, la réduction des graisses profondes et le renforcement des muscles des jambes et des bras grâce aux bâtons… C’est en faisant de petits pas plutôt que de grandes foulées que l’on entretient le mieux sa colonne vertébrale.

Le vélo et la natation : Ces deux activités sont considérées comme des « portés », c’est-à-dire que votre corps n’est pas en contact avec le sol. Elles sont excellentes pour les mains, car elles n’ont pas d’impact ou de pression sur elles. La capacité à venir muscler le dos est également un avantage de la natation.

CrossFit : Profitez d’une séance d’entraînement CrossFit qui vise à faire travailler les muscles profonds du corps, accordera une attention particulière à vos épaules et les renforcera.

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