Guide sur le Murph Wod

Murph Wod – 4 Astuces pour en venir à bout

Le Murph Wod est l’un des Hero Workout de CrossFit et l’un des plus connus en raison de son histoire. Chaque année, à l’occasion du Memorial Day, il est réalisé dans de nombreux clubs CrossFit américains, ainsi que dans des clubs du monde entier, afin de récolter des fonds pour des causes militaires.

La séance d’entraînement a été publiée pour la première fois en 2005 sous le nom de Body Armor, et on dit qu’elle était la préférée des US Navy Seals LT. Michael P. Murphy, qui a été tué en Afghanistan. La séance d’entraînement a ensuite été appelée Murph Wod pour rendre hommage à ses efforts en temps de guerre.

US Navy Seals LT. Michael P. Murphy
US Navy Seals LT. Michael P. Murphy

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C’est quoi un Murph Wod ?

ExercicesDistance / répétitions
Course à pied1,6km
Tractions100
Pompes200
Air Squats300
Course à pied1,6km

En règle générale, le Murph wod est effectué à temps avec un gilet de musculation de 6 kg (14 lb) pour les femmes et de 9 kg (20 lb) pour les hommes.

Comment faire un Murph Wod?

Tous les exercices décrits ci-dessus devraient être effectués dans l’ordre. Cependant, seules quelques personnes seront capables de le faire de cette manière. 

C’est pourquoi il existe une variété de techniques pour rendre l’entraînement « plus facile » ou « différent », afin que même les athlètes amateurs les plus dévoués puissent profiter de l’expérience « Murph Wod ».

Divisez les exercices en séries

Les entraînements (tractions, pompes et squats) sont divisés en séries avec moins de répétitions. Par conséquent, le volume total reste inchangé, mais le volume par série est réduit et égalisé au fil du temps.

Divisez simplement les séances d’entraînement en 20 séries si vous ne pouvez réaliser que 10 pompes et 5 tractions à la fois (sans entraînement). Ensuite, réalisez 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, puis répétez le processus 20 fois. La course de 1 mile (1,6 km) au début et à la fin du WOD sera conservée.

Divisez l’ensemble de la séance d’entraînement en round

Il est également possible de diviser l’ensemble du WOD en séries, y compris les courses du début et de la fin. 

Courez 160 mètres, puis faites 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Répétez 20 fois de plus.

Simplifier les exercices

Il est également possible d’adapter les exercices au niveau de progression actuel de l’athlète tout en conservant le même nombre de répétitions. 

Des bandes de résistance peuvent être utilisées pour les tractions, et les pompes peuvent être effectuées sur une boîte ou sur les genoux, par exemple.

Réduire le volume total

La longueur de la course et le nombre de répétitions peuvent également être réduits/améliorés si une simplification supplémentaire est nécessaire. 

Au lieu de 1,6 km, courez 0,8 km au début et à la fin du WOD, 50 tractions au lieu de 100, 200 pompes au lieu de 100, et 300 squats au lieu de 150 etc.

Murph wod record du monde

Le record du monde est officiellement détenu par Hunter McIntyre qui a réalisé un WOD Murph en 34 minutes et 13 secondes.

Pourquoi faire un Murph Word – L’histoire derrière

À l’appui de l’opération Red Wings, le LT. Michael P. Murphy (SEAL) était responsable d’une force SEAL de quatre hommes chargée de trouver un commandant principal de milice anti-coalition près d’Asadabad, en Afghanistan. 

Peu après avoir pénétré dans la zone d’objectif, les SEAL ont été observés par trois éleveurs de chèvres, qui ont d’abord été retenus, puis relâchés. On pense que les éleveurs de chèvres ont immédiatement informé les combattants talibans de la présence des SEAL.

Les SEALs et une force ennemie considérablement plus importante se sont engagés dans un féroce duel au pistolet sur la paroi abrupte de la montagne. Malgré l’intensité des combats et ses propres blessures par balle, Murphy est reconnu pour avoir mis sa vie en danger pour sauver celle de ses amis. Murphy, déterminé à contacter le quartier général mais réalisant que cela serait impossible sur le terrain accidenté où ils se battaient, s’est mis à découvert, se plaçant ainsi dans une meilleure position pour relayer un appel à l’aide pour ses hommes.

Il s’est consciemment exposé à une puissance de feu ennemie plus importante en s’éloignant des rochers protégés de la montagne. Cet acte calculé et courageux lui a enlevé son abri et a fait de lui une cible pour l’ennemi. 

Murphy est entré en contact avec la force d’intervention rapide des forces spéciales de la base aérienne de Bagram et a demandé de l’aide tout en continuant à essuyer des tirs. Il a calmement communiqué l’emplacement de son unité ainsi que la force de la force hostile, tout en demandant une assistance rapide pour son équipage.

Il a reçu une balle dans le dos à un moment donné, ce qui l’a amené à abandonner l’émetteur. Murphy l’a repris, a terminé l’appel et a recommencé à tirer sur l’ennemi qui s’approchait. LT. Murphy, qui avait été gravement blessé, est retourné à sa position de couverture avec ses soldats et a continué le combat.

LE LT. Murphy a continué à se battre, permettant à Marcus Luttrell, l’un des membres de son équipe, de s’échapper avant d’être tué. Le 27 octobre 2007, le LT. Michael Murphy a reçu à titre posthume la médaille d’honneur du Congrès pour ses actes de bravoure.

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