Nutrition Sportive

Établir un régime sain et équilibré est primordial pour tout objectif sportif. Découvrez nos guides pour perdre du poids ou prendre du muscle, et améliorer votre santé afin d’atteindre vos besoins.

L’essentiel à savoir sur l’alimentation sportive

En pratiquant régulièrement une activité physique, le corps humain réclame plus d’énergie afin de répondre à vos exigences. Pour ce faire, il est important de recourir à une alimentation sportive.  En effet, l’alimentation du sportif est considérée comme la nutrition nécessaire pour la pratique du sport.

En général, elle est subdivisée en 3 phases. À ce niveau, il faut faire référence à l’avant sport, pendant l’activité sportive et après l’effort (la récupération). Quelle est l’importance d’adopter une alimentation sportive ? Nous aborderons davantage le sujet dans la suite de cette rédaction.

Alimentation sportive

Quelle est l’importance de l’alimentation sportive ?

La pratique régulière d’une activité sportive est considérée comme l’un des éléments essentiels pour la santé et le bien-être. En optant pour un régime sportif, vous bénéficierez de plusieurs avantages. Ces derniers concernent spécifiquement :

  • La préservation de la masse musculaire ;
  • L’affinement de la silhouette ;
  • L’obtention d’un métabolisme de base plus puissant ;
  • La facilité dans le développement du muscle ;
  • Le maintien d’un poids santé.

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De même, en faisant du sport, vous évitez le risque de maladies cardiovasculaires. Bien au contraire, vous comblez avec efficacité les besoins en protéines de l’organisme. Cela vous amène à fournir la juste proportion de glucides nécessaire pour votre corps. 

Avec une activité sportive, vous allez pouvoir intégrer des collations afin de répartir au mieux les apports énergétiques. L’effort physique effectué sera ensuite récompensé par une alimentation appropriée afin que vous ayez des performances optimales.

Bien que les activités sportives soient très bénéfiques pour la santé, il est important d’adopter une nutrition conforme à vos besoins. De cette manière, vous allez pouvoir booster vos performances. En prenant des assiettes équilibrées, vous vous garantissez d’avoir l’énergie nécessaire sans pour autant augmenter vos réserves de graisse.

Alimentation sportive biceps

De même, cela vous permet d’augmenter considérablement votre endurance physique et de prévenir les étourdissements. Il s’agit précisément de ceux qui sont à l’origine des pertes de connaissance.

L’importance d’une alimentation sportive reste assez considérable. Son rôle s’étend bien au-delà de l’optimisation des performances. En effet, une alimentation sportive permet de lutter efficacement contre le vieillissement prématuré provoqué par le stress oxydatif. Pendant vos exercices sportifs, veillez à bien alimenter votre corps, car cela évite les problèmes de fonte musculaire. Il en est de même pour ceux liés à l’anémie. 

De même, vous devez vous hydrater régulièrement et à tout moment (c’est-à-dire avant, pendant et après les exercices). De cette manière, vous allez pouvoir compenser la sudation. Sachez que la déshydratation peut entraîner de grosses conséquences sur l’organisme humain.

Une alimentation sportive pour une progression efficace et durable

Peu importe ce qui vous pousse à pratiquer une activité sportive, il est important que vous vous entraînez régulièrement et avec assiduité. Il n’y a que de cette façon que vous pouvez espérer progresser. 

Cependant, la régularité et l’assiduité dans les exercices sportifs ne constituent pas les seuls éléments pour avoir un résultat escompté. Il faut également miser sur une alimentation en adéquation avec la pratique sportive que vous effectuez.

D’une part, vous devez opter pour une alimentation saine et équilibrée. De cette manière, cela ne nuira pas à votre santé. D’autre part, l’alimentation idéale doit répondre parfaitement aux exigences de votre discipline sportive.

En effet, il est important de notifier qu’il existe plusieurs éléments de variation des besoins nutritionnels pour un sportif. Il s’agit notamment du sport pratiqué et aussi des objectifs fixés. À titre illustratif, il peut arriver qu’une personne fasse de la musculation et ayant comme objectif « perdre du gras et prendre de la masse musculaire ». 

À ce niveau, celle-ci a l’obligation de se tourner vers une nutrition riche en glucides et en protéines. Ce qui ne pourra pas convenir à une personne qui pratique la course au pied sur de longues distances.

Une alimentation sportive pour bien récupérer

Pour avoir des résultats répondant à ses attentes, un sportif doit impérativement s’entraîner régulièrement. Cependant, il est important que ce dernier optimise également chacune de ces séances. Pour y arriver, il va devoir adopter une nutrition lui permettant de couvrir l’intégralité des besoins nutritionnels de son corps. 

Si tel n’est pas le cas, le sportif se fatiguera certainement trop vite et celui-ci risque de raccourcir les séances d’entraînement à venir. Pour pallier ce problème, vous devez impérativement recourir aux protéines et aux compléments alimentaires. De même, vous pouvez vous tourner vers un spécialiste de nutrition sportive afin de rendre efficace l’ensemble des entraînements sportifs à réaliser.

Par ailleurs, sachez que l’alimentation équilibrée joue un rôle capital dans l’organisme d’un sportif. En effet, celle-ci favorise l’accélération de la récupération après de nombreuses séances d’effort intense. En optant pour une alimentation sportive, vous palliez tous les risques d’hypoglycémie, de courbature et de coup de fatigue important. De même, celle-ci permettra à votre organisme d’avoir des réserves d’énergie considérables pouvant être utiles lors de vos prochains entraînements. Cela permet de prévenir d’éventuelles blessures. De plus, une bonne récupération donne toujours envie à un sportif de continuer à s’entraîner régulièrement.

Alimentation sportive : quelles sont les recommandations alimentaires ?

Comme évoqué précédemment, la pratique des activités sportives doit être accompagnée d’une alimentation équilibrée et dédiée à cet effet. Vous devez impérativement apporter à l’organisme l’essentiel pour reconstituer et entretenir les tissus musculaires. 

Cependant, abstenez-vous surtout des excès de nutriments qui pourraient freiner considérablement la prise de masse. Pour une meilleure alimentation, certaines recommandations alimentaires doivent être prises en compte.

Quel aliment faut-il intégrer dans un repas protéiné ?

Pour avoir un repas protéiné optimal, vous devez impérativement veiller à intégrer un maximum de protéines. Ces dernières doivent être assez naturelles et maigres. Vous devez également alterner les sources de protéines, car celles-ci se complètent énormément. En effet, les apports en protéines doivent impérativement être combinés à d’autres apports :

  • Riches en glucides ;
  • Riches en fibre ;
  • Riches en végétaux.

L’ensemble des aliments doit être bien réparti dans la journée et autour des entraînements. De cette manière, vous apporterez aux tissus musculaires ceux dont ils ont besoin pour être renforcés.

Apport en protéines naturelles

Tout adulte en santé a la possibilité de consommer jusqu’à 35% des calories totales sous forme de protéines. Dans les régions françaises, la quasi-totalité de ceux-ci consomme en moyenne 17% de leurs calories. À ce niveau, il faut donc enregistrer un régime de base de 2000 cal. Ce n’est pas suffisant lorsque vous désirez opter pour une prise de masse.

Aujourd’hui, vous retrouverez sur la toile des listes plus précises en teneur en protéines d’aliments courants. Sachez que la qualité des protéines d’origine animale et bien supérieure à celle d’origine végétale. Cependant, vous devez impérativement apporter certaines protéines végétales afin de garantir la complémentarité adéquate.

Apports en glucides

En optant pour un apport en glucides à la fin de vos entraînements, vous favorisez considérablement la récupération optimale de votre corps. Ceci est dû à l’énergie nécessaire fournie par ce nutriment pour la fabrication de nouvelle masse musculaire. Les principales sources de glucides sont entre autres :

  • Les produits céréaliers ;
  • Les fruits ;
  • Les légumineuses.

Après avoir effectué des entraînements sportifs, vous devez impérativement apporter à votre corps 1 g de glucides par kilogramme de poids. À titre illustratif, un sportif pesant 70 kg doit consommer 70 g de glucides après son activité physique. 

Par ailleurs, mangez également des glucides complexes pour faire le plein d’énergie. Par exemple, vous pouvez opter pour le riz, les céréales, les pâtes, etc.

Les fruits et légumes

Pour une prise de masse efficace, les vitamines et minéraux doivent impérativement être comblés grâce à une alimentation assez variée et équilibrée. Pour y arriver, vous devez consommer des fruits et légumes, sans oublier également :

  • Les produits laitiers ;
  • Les produits céréaliers.
À ce niveau, vous devez inclure dans votre alimentation l’ensemble des groupes alimentaires. Il sera nécessaire de consommer au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour. Voici donc à quoi correspond une portion de fruits et de légumes :
  • Une pomme, une banane, une orange ou une poire ;
  •  Deux clémentines ;
  • Deux kiwis ;
  • Deux abricots ;
  • 250 g de fraises ;
  • Dix à quinze cerises ;
  • Deux tranches d’ananas ;
  • Un bol de salade ;
  • 250 ml de soupe ;
  • Une compote ;
  • Demi-assiette de légumes verts.

Apports en lipides

Aujourd’hui, de nombreuses personnes ignorent les graisses saines. Celles-ci pensent que le gras fait grossir. Cependant, lorsque vous optez pour un bon apport en acide gras (notamment polyinsaturé), vous participez au bon fonctionnement de votre organisme. En effet, les graisses saines conditionnent le niveau de testostérone. 

Elles participent donc à la libération d’hormones de croissance nécessaire pour la musculation.

Pour une prise de masse efficace, les spécialistes recommandent 1 g de graisse par kilo de poids. À titre illustratif, un sportif ayant 70 kg de poids doit consommer précisément 70 g de graisse par jour. Cependant, il est important que sa consommation soit répartie de manière égale dans les repas de la journée. Au-delà de cette recommandation, vous risquez de favoriser le stockage des graisses dans votre organisme.

Quelle collation pour la prise de masse ?

De nombreuses études ont montré que le moment de la prise des protéines reste très important. En effet, certaines d’entre elles ont recommandé de disperser équitablement les apports en protéines de la journée. De cette manière, vous allez pouvoir maximiser la synthèse musculaire. 

À titre illustratif, un sportif de 90 kg doit consommer 30 g de protéines par repas (à raison de 3 repas par jour). Cette méthode de consommation sera accompagnée de petites collations pouvant contenir 5 à 10 g de protéines. Cette façon de procéder est beaucoup plus efficace. Ce qui n’est pas le cas lorsque vous consommez 10 g de protéines au petit déjeuner et 90 g au déjeuner.

Après les activités sportives, la collation est considérée comme un des éléments cruciaux à ne pas négliger. Elle permet d’avoir une prise de masse efficace. En effet, 30 à 60 min après une activité physique, il est impératif que vous optiez pour une collation.

Il s’agit précisément de la période pendant laquelle le corps a besoin des matériaux nécessaires pour reconstruire des micro déchirures provoquées par l’activité physique réalisée. La collation idéale doit contenir entre 7 et 15 g de protéines.

Cependant, vous ne devez pas négliger de prendre des aliments riches en glucides avant l’activité physique. De cette manière, vous aurez une énergie considérable bien avant de démarrer vos séances. Pour une prise de masse efficace, la solution idéale serait de combiner une source de glucides avec une autre de protéines pour une collation pré-entraînement. 

Les glucides vous garantiront un bon niveau d’énergie pendant l’activité physique. Par contre, les protéines prolongeront le niveau d’énergie lorsque l’activité physique dure. De même, elles fournissent les acides aminés indispensables à la reconstruction des muscles juste après l’entraînement.

Quels sont les autres aliments recommandés pour une prise de masse efficace ?

En dehors des aliments énumérés précédemment, il en existe plusieurs autres pouvant être bénéfiques pour la prise de masse. À titre illustratif, il peut être cité :

  • Antioxydants ;
  • Oméga-3 ;
  • Fibres alimentaires.

Meilleurs compléments alimentaires CrossFit

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Miniature des compléments alimentaires

Quels sont les aliments déconseillés dans une alimentation sportive ?

En dehors des recommandations énumérées précédemment, il existe certains aliments ne pouvant pas être consommés pendant les activités sportives. En général, ceux-ci ne facilitent pas la prise de masse, quel que soit l’effort réalisé par le sportif. Il y en a d’autres qui participent à la prise de graisse.

À titre illustratif, il peut être cité l’excès de protéines, du sucre ou de mauvaises graisses. Vous devez impérativement limiter au maximum la consommation de quelques aliments. Ceci vous permettra de garantir une prise de masse optimale.

L’excès de protéines

En optant pour un apport trop élevé en protéines, vous ne favorisez pas la prise de masse. En effet, lorsque vous dépassez 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, alors le reste des protéines non utilisées par le muscle sera stocké dans le tissu adipeux.

Ce qui augmente considérablement la masse grasse. De plus, sachez qu’un excès de protéines fatigue énormément les reins sur le long terme. Cela favorise l’avènement de l’insuffisance rénale chronique.

La consommation des produits transformés et sucrés

Si vous désirez opter pour une prise de masse efficace, alors vous devez vous abstenir des produits transformés et aussi de l’excès de sucre. En consommant plus de sucre, vous vous redirigez automatiquement vers une prise de masse grasse. Ce qui freine considérablement le développement de la masse musculaire.

En parallèle, les produits transformés ont généralement tendance à combiner du sucre, de la mauvaise graisse et des additifs. Ils ont une faible teneur en nutriments. Vous devez donc vous abstenir de ceux-ci dans le cadre du renforcement musculaire.

Pour une prise de masse harmonieuse, voici certains aliments à éviter :

  • Jus de fruits ;
  • Yaourts sucrés ;
  • Fast food ;
  • Burger ;
  • Pizza ;
  • Laits aromatisés ;
  • Pâtisserie ;
  • Crème dessert ;
  • Sauce du commerce comme le ketchup.

Pour vous abstenir de la prise de masse pendant votre alimentation sportive, vous devez éviter de prendre les graisses trans et celles saturées. Ces dernières ont tendance à favoriser le stockage de la masse grasse. Ce qui provoque par la suite quelques maladies cardiovasculaires non négligeables. En général, les graisses trans et saturées se retrouvent dans les produits industriels et d’origine animale.

Voici quelques aliments contenant de la graisse trans et saturée devant être évitée dans un repas protéiné :

  • Les Laits et produits laitiers entiers ;
  • Les viandes grasses ;
  • La viande en sauce ;
  • Les charcuteries ;
  • Les crèmes glacées.

Par ailleurs, parmi les aliments déconseillés pendant la prise de masse, il peut également être cité l’alcool, les produits raffinés, le tabac et la sédentarité.

Quelles sont les pratiques à adopter pour une alimentation sportive efficace ?

Pour une prise de masse efficace, l’idéal serait d’alterner de temps en temps les différentes sources de protéines, notamment animales et végétales. Veillez à intégrer des lentilles aux soupes et quelques plats de légumes dans votre alimentation. 

Ayez toujours en votre possession un petit sachet de noix et d’amandes. De cette manière, vous aurez une collation assez équilibrée. Essayez surtout de cuisiner vos repas afin d’éviter au maximum les sucres cachés et les mauvaises graisses.

Buvez un minimum de 2 l d’eau par jour tout en répartissant l’hydratation le long de la journée. Choisissez les viandes maigres et optez pour la consommation des volailles, notamment sans la peau. Pour pallier aux sources de commerce, préparer vous-même vos sauces en utilisant du fromage blanc et des herbes.

Des légumes et des fruits doivent être intégrés chaque jour dans vos repas. En termes de collation, pensez toujours à boire des produits laitiers ou substituts. Vous pouvez fractionner votre alimentation journalière. En effet, il faut intégrer des collations tout autour de vos entraînements sportifs. 

Préparez vos propres pâtisseries grâce à la farine complète, à l’huile et à la purée de fruits. Ce sont des alternatives parfaites au beurre et au sucre. Pour finir, choisissez des féculents ainsi que des pains complets. Ceux-ci vous permettront d’avoir un apport optimal en fibres.