Comment faire une prise de masse au crossfit

5 conseils pour une bonne prise de masse au crossfit

Que ce soit sur internet, dans les magazines ou lors de conversation avec vos amis, vous avez sûrement déjà entendu parler du Crossfit. Développée aux Etats-Unis dans les années 1970 par un certain Greg Glassman, le Crossfit, devenue marque déposée, fait de plus en plus d’adeptes en France depuis ces dernières années.

Sport polyvalent et adapté à tous les âges et à tous les niveaux, le Crossfit fait appel à de nombreuses compétences comme la force, la vitesse ou encore l’endurance. Idéal pour les sportifs en recherche de performances physiques, le Crossfit permet à ceux qui le souhaitent d’obtenir une bonne prise de masse. Mais comment bénéficier d’une bonne prise de masse ? Alimentation, entraînement intensif ou encore récupération, découvrez nos 5 conseils pour optimiser votre séance de Crossfit et développer votre masse musculaire.

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Qu’est-ce que le Crossfit ?

Le Crossfit, un sport polyvalent

Vous souhaitez pratiquer une activité physique variée et complète ? Le Crossfit est fait pour vous! Combinant différentes activités comme l’haltérophilie, la force athlétique, la gymnastique ainsi que les sports d’endurance, le Crossfit est une activité complète et polyvalente.

Votre endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, votre force, votre souplesse, votre puissance, votre vitesse ou encore votre agilité seront mises à rude épreuve lors de votre séquence d’exercices de Crossfit. Cette séquence, appelée WOD (Working of The Day), sera établie avec l’aide d’un moniteur formé au Crossfit après avoir évalué votre niveau et défini vos objectifs. Réalisée avec ou sans équipement, le Crossfit fait travailler l’ensemble de votre corps.

Une activité ouverte à tous

Vous êtes une femme et vous n’osez pas vous lancer ? Si le Crossfit a longtemps été uniquement pratiqué par les hommes, de plus en plus de femmes s’orientent vers cette activité. Vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps et vous avez peur de ne pas être à la hauteur ? Les moniteurs sont à vos côtés pour évaluer et définir vos attentes et vos objectifs.

Que ce soit pour une remise en forme, une perte de poids ou encore un entraînement intensif pour militaires ou sportifs de haut niveau, un programme avec des exercices spécifiques et adaptés à votre niveau sera mis au point. Que vous soyiez un homme, une femme, un enfant, un sportif débutant ou confirmé, n’hésitez pas! Le Crossfit est accessible à tous les publics.

Prise de masse avec le crossfit

Une bonne prise de masse, ça consiste en quoi ?

La prise de masse correspond à une période pendant laquelle les sportifs augmentent leurs apports caloriques. Une bonne prise de masse ne consiste pas seulement à prendre du poids mais surtout à gagner de la masse musculaire. Il ne s’agit donc pas de manger n’importe quoi n’importe quand! Ceci ne peut se faire qu’en suivant un régime alimentaire spécifique dans lequel les sucreries et l’alcool notamment n’ont pas leur place.

Apportées par les protéines et des bonnes graisses, ces calories en grand nombre permettent aux sportifs de prendre du poids. Cette prise de poids favorise, quant à elle, la récupération tout comme la réalisation d’exercices de plus en plus durs ce qui optimise le sommeil et ainsi de suite. Ainsi la masse musculaire sera à même de se développer de la manière le plus harmonieuse et le plus durable possible.

Comment prendre de la masse ?

Vous vous demandez comment faire pour augmenter votre masse musculaire? Age, génétique, régime alimentaire ou encore niveau d’entraînement sont autant de facteurs qui ont un impact sur votre prise de masse.

Si vous ne pouvez rien changer à votre héritage génétique, à votre âge ainsi qu’aux limites physiques de votre propre corps, vous avez la possibilité d’agir sur d’autres paramètres. Ainsi votre alimentation, le type et le niveau de votre entraînement tout comme la phase de récupération sont des points essentiels sur lesquels vous pouvez intervenir pour favoriser une bonne prise de masse.

5 conseils pour une bonne prise de masse au Crossfit

Un régime alimentaire adapté

Pour vous assurer d’obtenir une prise de masse harmonieuse et durable, ne négligez surtout pas votre régime alimentaire. Savez-vous préparer des menus adaptés à cette prise de masse ? Et surtout, savez-vous comment répartir vos repas sur la journée ? Pour une prise de masse optimale, il vous est fortement recommandé de fractionner vos prises alimentaires.

3 repas ainsi que 2 collations prises dans les 30 à 60 minutes après votre séance  correspondent à un fractionnement idéal. Afin de donner à votre corps ce dont il a besoin notamment pour réparer les micro-déchirures musculaires causées par les efforts fournis lors de votre séance de Crossfit. Si les aliments industriels, les matières grasses, les boissons sucrées et l’alcool sont à bannir, les protéines naturelles, les féculents et les glucides sont vos alliés dans cette période cruciale.

Concotez-vous des plats variés et équilibrés à base de riz, idéalement complet ou basmati, de quinoa ou encore de patate douce. Côté glucides, régalez-vous avec des fruits et des légumes qui faciliteront la digestion des protéines. Le poulet, le boeuf haché, le porc, le gibier, les poissons blancs, les poissons gras ou encore les légumineuses font partie des sources de protéines à privilégier pour favoriser une bonne prise de masse.

Faites attention cependant à ne pas dépasser 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel ;  en effet, un apport trop important peut-être contre-productif et risque d’augmenter le stockage de masse grasse. 

Un programme d’entraînement intensifié

Si une alimentation adaptée est primordiale pour une bonne prise de masse au Crossfit, elle n’est pas suffisante. Même si le Crossfit n’est pas l’activité sportive la plus adaptée pour obtenir une importante prise de masse, il permet de développer votre musculature. Pour ce faire, les exercices de votre WOD doivent être ciblés et intensifiés, bien-sûr dans la mesure du possible selon vos capacités. Pour une bonne prise de masse au Crossfit, attendez-vous à devoir sortir de votre zone de confort!

Ne pas négliger l’exécution

Une bonne endurance et une force physique importante ne suffisent pas pour obtenir une bonne prise de masse en Crossfit. Que vous soyiez débutant ou confirmé, ne brûlez pas les étapes! Pour commencer, vous devrez apprendre à bien éxécuter les différents exercices de votre WOD et ce de plus en plus vite. De cette manière, vous pourrez progresser régumièrement et pourrez évoluer vers des mouvements plus complexes et techniques tout en limitant les risques de blessures.

Une récupération obligatoire

Trop souvent négligée par les sportifs débutants, la récupération musculaire est pourtant une phase nécessaire à une bonne prise de masse. Vous ne le savez peut-être pas mais de nombreux processus se mettent en place dans votre corps suite à une séance de sport, notamment le Crossfit qui est très physique et intense.

De la reconstruction musculaire à la restauration des fluides à l’intérieur de vos cellules en passant par l’évacuation des toxines et des inflammations ou encore la production de protides, ce sont de nombreux processus qui se réalisent pendant la phase de récupération. Une diminution de la masse musculaire, une augmentation des risques de blessures, de la  rétention d’eau, des insomnies, de la fatigue, un affaiblissement de votre système immunitaire et ainsi que l’augmentation de votre fréquence cardiaque au repos sont autant de risques auxquels vous vous exposez si vous négligez votre phase de récupération.

Considérez cette phase de récupération comme faisant partie intégrante de votre séance de Crossfit! 

Privilégier certains exercices

Si tous les exercices proposés en Crossfit sollicitent l’ensemble des muscles du haut et du bas de votre corps, certains exercices sont plus redoutables que d’autres pour une bonne prise de masse. Parmi eux, on peut retrouver les exercices suivants :

  • les pompes, les dips et le développé-couché : pour vos pectoraux
  • les squats, les fentes ou le snatch : pour vos jambes
  • l’épaulé-jeté et le kettelbell swing : pour vos épaules
  • le deadlift ainsi que les tractions : pour votre dos
  • le Sit-up, le Tuck-up ou encore le Hollow Rock : pour vos abdominaux.

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