Programme & Wods

Si vous cherchez à améliorer votre cardio, perdre du poids ou prendre de la masse nos programmes et wods de CrossFit vous permettrons d’atteindre vos objectifs.

Tu es un habitué de la salle de sport, le développé couché et les squats n’ont plus de secret pour toi mais tu t’ennuies et tu veux changer. Ou alors tu es nouveau dans l’univers du fitness, tu souhaites te mettre au sport, vérifier tes calories et faire du cardio. Alors le CrossFit va sûrement devenir une addiction pour toi.

Si tu ne sais pas en quoi consiste vraiment le CrossFit, laisse nous t’expliquer. C’est une méthode, un programme de musculation qui te pousse à te libérer de ta routine. La cible à abattre est la stase, et les routines ennuyantes doivent être évitées à tout prix. Tu peux oublier les séries et les fractionnements ; le CrossFit fait travailler le corps tout entier en même temps. CrossFit se base sur des schémas de techniques en effectuant des mouvements fonctionnels avec une intensité relativement élevée, tout comme un athlète passerait du temps à s’entraîner sur des exercices, puis à mettre ces mouvements en action en pratiquant son sport.

programme crossfit

Comment se déroule un entraînement

Si les programmes CrossFit varient d’un jour à l’autre, ils suivent généralement un cadre plutôt identique voire similaire.

Ainsi, même si tu ne sais pas exactement à quoi t’attendre, tu peux te rendre à chaque séance en ayant une idée de la structure du cours et de ce que tu auras à faire.

Ici, nous allons te guider à travers les principes fondamentaux d’une séance d’entraînement CrossFit normale :

  • Échauffement
  • Travail de force
  • Entraînement du jour ( WOD )
  • Retour au calme

Échauffement

Échauffe-toi avant de t’entraîner, comme tu le ferais pour toute autre activité. L’échauffement CrossFit précis variera en fonction de la composante principale de la séance. Cependant, en règle générale, il comprendra :

  • Du cardio léger comme 2 min sur le Skierg, le vélo d’assaut ou le rameur.
  • Un travail de mobilité est inclus afin que tu puisses augmenter ton amplitude de mouvement (ROM) pendant ta séance. Par exemple, ouvre tes fléchisseurs de hanche et concentre-toi sur la mobilité de vos chevilles pour vos squats.
  • L’activation musculaire est un élément essentiel. Elle permet de réchauffer tes muscles et de les préparer à une séance intense. 
  • L’échauffement peut prendre entre 5 et 15 minutes.

Force

L’entraînement en force fait partie intégrante du CrossFit. Certains jours, ta séance sera principalement basée sur la force, avec des exercices particuliers pour t’aider à progresser dans ce domaine.

Les squats arrière, les squats avant, le banc, le deadlift, le snatch et les clean and jerks sont les levées principales. Par conséquent, attendez-vous à voir certains de ces mouvements dans une séance régulière de crossfit.

Les débutants pratiquent leur technique et leur forme en faisant des séries et des répétitions de ces mouvements.

Les haltérophiles intermédiaires et avancés intensifient ces mouvements afin de mettre au défi leurs niveaux de force dans les gammes de répétitions inférieures (1-5 répétitions).

WOD

L’objectif principal du CrossFit est le WOD (Workout of the Day).

Il s’agit souvent d’un circuit de haute intensité qui incorpore une variété d’exercices pour tester certains aspects de ta condition physique, comme le conditionnement, l’équilibre, l’agilité, l’endurance, la puissance anaérobie, etc.

Cette partie de l’exercice est bien connue comme étant la plus importante et doit durer entre 20 et 30 minutes. Cependant, si la partie force est plus courte, elle peut occasionnellement être plus longue.

⇒ Découvre nos 13 meilleurs WODs AMRAP.

Récupération

La récupération CrossFit a le même but qu’une récupération normale en ce sens qu’elle ramène votre rythme cardiaque à son état de repos normal, et elle dure en moyenne 5 minutes.

Pendant ce temps, votre coach fera quelques étirements et exercices de respiration avec toi. C’est à ce moment-là que les étirements statiques plus typiques entrent en jeu.

Sans oublier que le foam rolling est un excellent moyen de relâcher les muscles tendus et d’accélérer la récupération en vue de votre prochaine leçon.

Comment structurer un programme de CrossFit

Une semaine de CrossFit se divise autour de 3 types d’entraînement, certains jours nous allons nous concentrer sur le cardio, la force ou la technique et d’autres nous allons faire les 3 à la fois.

Il est important de savoir que lorsqu’on souhaite travailler sa force il est primordiale de mettre des charges légèrement plus lourdes et de réduire un peu le nombre de répétitions.

3 entraînements par semaine

Jour 1 : Force

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Cardio + Technique

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Cardio + Technique + Force

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

5 entraînements par semaine

Jour 1 : Cardio

Jour 2 : Force

Jour 3 : Technique

Jour 4 : Cardio + Technique

Jour 5 : Cardio + Technique + Force

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Pour chaque jour de travail nous nous focaliserons sur 1 exercice par catégorie :

  • Cardio : Petite course de 400m ou des plus longues de 1 km.
  • Technique : Travail d’un mouvement de gymnastique comme le handstand ou les kippings pull-ups.
  • Force : On effectue des techniques que l’on maîtrise avec des charges / poids de plus en plus lourdes.

Pour rappel : ces structures ne sont que des modèles d’exemple. De ce fait, vous trouverez sûrement des WODs qui ne respectent pas à 100% cette forme mais qui sont tout aussi efficaces.

Les différentes catégories d'exercice

Le principal atout du CrossFit, en plus de travailler tout le corps d’un coup, est de développer des capacités dans 3 domaines différents :

Cardio

Si tu veux améliorer ton endurance et la résistance de ton corps à la fatigue, alors tu te dis que tu devrais absolument courir 10 km ou faire 2 heures de vélo. Mais, j’ai peur que ça ne soit pas la méthode optimale.

Bien sûr, que si tu t’entraînes pour un marathon, un triathlon ou un century bike, c’est la méthode à suivre, mais, ici, nous parlons uniquement d’un point de vue musculation.

Deux facteurs nous permettent de mesurer notre “niveau” de cardio : la VO2 max et le seuil lactique. Les entraînements comme les WODs de CrossFit, qui se déroulent à haute intensité (ils portent également le nom de HIIT ou encore entraînement par intervalles à haute intensité), servent à allier ces deux aspects. 

Cela pourrait expliquer pourquoi votre flux Instagram est rempli de personnes torse nu en sueur tombant sur le sol à côté d’haltères.

Technique

Tu as peut-être l’impression que les gens autour de toi s’améliorent en CrossFit alors que tu as encore du mal à accomplir des kipping pull-ups, ou peut-être que tu souhaites optimiser ta technique pour des compétitions à venir.

Quel que soit ton niveau de CrossFit, améliorer ta technique est une étape obligatoire à inclure dans ses entraînements pour rendre ces derniers plus agréables à pratiquer.

Force

Le CrossFit nécessite forcément de la force, mais ce n’est qu’une facette de l’entraînement CrossFit. Parce qu’elle n’est qu’une composante du concept de conditionnement, elle est rarement pratiquée. C’est une difficulté pour certains CrossFitters. 

Certains entraînements CrossFit peuvent être difficiles à terminer en raison d’un manque de force. C’est pourquoi c’est un aspect qu’on ne négligera pas dans nos programmes d’entraînement.

Les principaux exercices

Il est vrai que les programmes de Crossfit suivent une structure précise, cependant il existe tellement d’exercices différents que chaque jour d’entraînement diffère du précédent grâce à des mouvements qui varient.

Voici les exercices que l’on revoit le plus souvent pour se faire une première impression de tous ceux qu’on peut retrouver dans son programme :

  • L’air squat
  • Le front squat
  • L’overhead squat
  • Le shoulder press
  • Le push press
  • Le push jerk
  • Le deadlift
  • Le sumo deadlift
  • Et le lancer de medecine ball


⇒ Découvre nos 22 exercices les plus importants en CrossFit.

Exemples d'entraînement CrossFit

Entraînement CrossFit débutant

En ce qui concerne un entraînement pour un niveau débutant , la structure reste la même. L’échauffement, la technique et la récupération sont des étapes ou seul le poids et le nombre de répétitions va changer.

Par contre, lorsque l’on attaque le WOD certains mouvements peuvent être compliqué à réaliser quand on vient de commencer le CrossFit.

Nous vous recommandons de partir sur une routine de 3 entraînements par semaine et de répartir chacun de ses wods dans votre entraînement CrossFit.

WOD 1 Force :

5 Rounds

Exercices Répétitions
Pompes
8
Fentes Alternées
8
Ring Rows
8

Temps de repos : 1 minute

WOD 2 Technique :

3 Rounds

Exercices Répétitions
Lancé de Wall Ball
Max reps en 1 minute
Sumo Deadlift
Max reps en 1 minute
Box Jumps
Max reps en 1 minute
Row
Max reps en 1 minute

Temps de repos : 1 minute

WOD 3 Cardio :

Enchaîner les rounds pendant 30 minutes.

Exercices Répétitions
Pompes
5
Sit Ups
10
Fentes Alternées
15
Planche de côté
30 secondes
Course
400m

Temps de repos : 1 minute

Entraînement CrossFit confirmé

Pour un sportif confirmé nous pouvons choisir la formule de 5 entraînements par semaine avec des charges un peu plus lourdes tout en incorporant des exercices un peu plus difficiles ou sur une plus longue durée.

WOD 1 Technique :

7 Rounds

Exercices Répétitions
Handstand Push-ups
7
Thrusters
7
Knee-to-elbow
7
Deadlift
7
Burpees
7
Kettlebell Swings
7
Tractions
7

Temps de repos : 1 minute

WOD 2 Force :

5 Rounds

Exercices Répétitions
Deadlift
15
Box Jumps
20
Tractions
25

Temps de repos : 1 minute

WOD 3 Cardio :

AMRAP* 20min

Exercices Répétitions
Course
400m
Tractions
Maximum

*AMRAP = As Many Round As Possible (Le plus de tour possible)

Comment rester motivé pour l'entraînement

Progresser étapes par étapes

Commence par te fixer des objectifs simples, puis à des objectifs à plus long terme. N’oublie pas que tes objectifs doivent être réalistes et réalisables. Il n’est pas rare que l’on abandonne plus rapidement lorsqu’on est frustré…

Nous vous recommandons également de tracker vos performances en tenant un journal d’exercices. Note ce que tu as fait pendant chaque séance d’exercice, la durée de l’exercice et ce que tu as ressenti après. Consigner tes efforts et suivre tes progrès peut t’aider à atteindre tes objectifs et te rappeler que tu fais des progrès.

S'entraîner à plusieurs

Tu n’es pas seul à le faire. Invite des amis, de la famille ou même des collègues à se joindre à toi pour tes séances d’entraînement CrossFit. Faire de l’exercice avec ton / ta partenaire ou d’autres personnes qui te sont chères est une bonne idée.

Organise un groupe sportif, en demandant à tes voisins pour commencer, pour participer à des cours de CrossFit dans un club voisin ou pour faire de l’exercice en ligne sur vidéo.

Garder un esprit sain

Ton esprit est ton outil le plus puissant et tu as montré que tu avais une force mentale. Si ce n’étais pas le cas, tu ne ferais pas de CrossFit en premier lieu.  

Chaque jour d’entraînement n’est pas forcément un jour formidable.  Les meilleurs athlètes du monde ont de mauvais jours, tes parents ont de mauvais jours, et oui, même toi tu as de mauvais jours.  Alors, oublie-les ! Ils vont arriver et quand ils arrivent, laisse-les partir, passe au positif.  

L’un de mes trucs préférés pour sortir d’une mauvaise journée est de faire quelque chose dans lequel je sais que je suis bon et que j’aime faire.  Le simple fait de retrouver cette petite confiance en soi peut rapidement transformer une journée entière d’entraînement. 

Se récompenser

Profite pendant quelques minutes des énergies positives que tu procures un exercice après chaque séance. Grâce à cette forme de motivation interne, tu réussiras à t’engager dans une routine sportive de ton plein gré.

Les cadeaux ou récompenses sont aussi des méthodes utiles pour rester dans la course. Lorsque tu atteins un objectif à long terme, récompense-toi avec un nouveau pull, une nouvelle paire de chaussure.

Profite des petites victoires : cette traction supplémentaire, ou les deux secondes que tu as gagnées sur ton temps de Fran, et ces deux répétitions supplémentaires de tractions poitrine-barre sans interruption.