Push Jerk Méthode

Push Jerk : La méthode parfaite en 14 étapes

Qu’est ce que le Push Jerk ?

Le Push Jerk est un mouvement d’haltérophilie assez technique et équilibré dans lequel le poids est déplacé vers le haut à partir des épaules avec l’aide du bas du corps. Il demande beaucoup de pratique et beaucoup de conseil en CrossFit. En raison de cet enfoncement, la charge est soulevée principalement par la force des jambes, et la force des bras est moins nécessaire.

Il existe trois mouvements jerks : en push, le split ou en squat. La différence entre eux est qu’ils reposent sur des lieux de réception différents.

Deux éléments différencient le Push Jerk : le push (par opposition au split ou au squat) et le jerk pour déplacer le poids (par opposition au press).

Aussi communément appelé power clean and jerk, le push clean and jerk tient son nom du fait que le poids est soulevé de la même manière que le power clean ou le power snatch. 

Pour cet exercice de CrossFit avec matériel, il vous suffira, uniquement, de vous procurer une barre d’haltérophilie.

Push Jerk étapes

Toutes les étapes du Push Jerk

Pour le push jerk, commencez avec un poids que vous pouvez gérer et faites 3-5 séries de 3-6 répétitions.

Optez pour un poids qui vous permettra d’être en bonne forme pendant toute la durée de l’exercice.

  1. Installez une barre d’haltères adaptée à votre taille en dehors du rack à front squats. La barre ne doit pas être placée au sol mais légèrement en dessous de vos épaules.
  2. Lorsque vous êtes face à la barre, avancez vers elle en plaçant vos mains de chaque côté de la barre. Vos mains doivent être placées de manière un peu plus larges que vos épaules.
  3. Placez vos paumes de main en dessous de la barre. Saisissez-la fermement et faites tourner vos bras sous la barre pour que vos coudes se positionnent légèrement en avant.
  4. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, poussez votre tête en arrière et soulevez votre poitrine, gonflez votre cage thoracique pour ne pas que la barre ne frappe votre cou. La barre doit se poser sur le haut de votre poitrine et vos épaules.
  5. Dans cette étape, il vous suffit de soulever la barre et de reculer de quelques pas. Vous devez vous tenir bien grand, vos pieds légèrement plus larges que vos hanches tout en pliant légèrement vos genoux. Vos épaules doivent avoir le même écart que vos hanches, votre tête et votre cou étant en position neutre. Votre mâchoire doit rester serrée tout au long du mouvement.
  6. Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds, des orteils aux talons. Saisissez le sol avec vos deux pieds pour former une base stable.
  7. Soutenez vos épaules et vos hanches tout en faisant travailler votre tronc. En gardant vos côtes basses, votre bassin est rentré.
  8. Commencez le jerk en pliant les genoux, en abaissant votre corps de quelques centimètres tout en maintenant une position verticale.
  9. En position verticale, enfoncez vos pieds dans le sol de manière explosive et commencez à redresser vos jambes comme si vous alliez sauter.
  10. Lorsque vous redressez vos jambes, laissez l’élan de vos jambes vous aider à pousser la barre au-dessus de votre tête, comme si vous faisiez une pression explosive au-dessus de votre tête.
  11. Lorsque vous descendez en position de quart de squat, appuyez sur la barre pour la pousser au-dessus de votre tête.
  12. La barre doit se trouver derrière vos oreilles et vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Votre tête doit être poussée vers l’avant jusqu’à sa position neutre. Votre mâchoire doit toujours être rétractée. Le haut de votre dos et vos épaules doivent soutenir la barre en position haute. Vos épaules doivent se terminer juste au-dessus de vos hanches.
  13. Tout en maintenant une position forte du haut du corps, tenez-vous droit pour terminer le mouvement.
  14. Ramenez la barre sur vos épaules pour la prochaine fois.

Pour devenir un athlète encore plus complet, fait un tour sur notre article des toes to bar CrossFit et leur progression !

Les avantages du Push Jerk

  • Timing, coordination, force et vitesse : toutes ces qualités sont nécessaires pour exécuter correctement et efficacement les mouvements du Push Jerk.
  • Des épaules fortes et stables : C’est un atout inestimable non seulement pour tous les sports de comptoir, mais aussi pour toute activité nécessitant un effort.
  • Augmente la variété de l’entraînement d’hypertrophie : Par exemple, lorsqu’on ajoute un entraînement de l’épaule, le Push Jerk peut faire partie des exercices complémentaires très efficaces, car le changement de stimulation sous charge permet de stimuler l’adaptation et la croissance musculaire.
  • Développer la force et la souplesse : Le Push Jerk permet aux athlètes de renforcer et d’engager le haut de leur corps et leur tronc, et d’augmenter leur force au-dessus de la tête.

Muscles travaillés par le Push Jerk

Le Push Jerk apprécié des haltérophiles car c’est un exercice composé pour tout le corps où chaque étape fait travailler les muscles des jambes, du tronc, du dos et des bras.

Plus précisément, cet exercice cible les :

  • Les ischio-jambiers
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Mollets
  • Traps
  • Lats
  • Triceps
  • Core
  • Épaules
  • Fléchisseurs de la hanche

Le déplacement d’une barre au-dessus de la tête nécessite des bras et des épaules forts, ainsi que des muscles centraux stables et un bas du corps puissant.

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