Traction Chest to Bar : le guide en 7 étapes

chest to bar traction

Vous voyez écrit sur le tableau C2B, CTB ou encore chest to bar, et même si le nom du mouvement semblait assez explicite, vous vous demandez pourquoi il y a autant de noms différents pour des tractions.

Il est important de savoir que les tractions de la poitrine à la barre sont l’étape suivante des tractions du menton à la barre et oui… Elles sont plus difficiles et fréquemment programmées dans les WODs.

Donc si vous êtes ici et que vous lisez ceci, vous vous demandez peut-être ce que sont les Chest to Bar, comment les faire et comment devenir plus fort pour les faire. Peut-être même travaillez-vous sur des tractions strictes de la poitrine à la barre (et si vous ne travaillez pas de manière stricte, vous devez absolument commencer !).

Tout ce qui précède est couvert dans cet article, allons-y.

Tractions de la poitrine à la barre : Vérification de la force

Comme tout mouvement de gymnastique, il est important de s’assurer que vous êtes suffisamment fort pour commencer à vous entraîner pour le mouvement avant toute autre chose. Techniquement, c’est la progression à suivre pour apprendre les tractions pour le CrossFit :

  • Faites votre premier pull-up strict
  • Progressez jusqu’à 3-4 (ou plus !) tractions strictes avec le menton au-dessus de la barre.
  • Travaillez sur les tractions en kipping, puis passez à des séries plus importantes sans interruption.
  • Augmentez la difficulté en passant à des tractions de la poitrine à la barre – en kipping ou strictes (de préférence les deux).
  • Travaillez les tractions papillon de la poitrine à la barre (normalement, nous ne les recommandons que si vous êtes en compétition et que vous pouvez déjà faire au moins 10 tractions de la poitrine à la barre sans interruption).

Progression des Chest to Bar

Il est vrai que beaucoup d’athlètes sont capables de dépasser la barre avec leur menton, mais pour réussir à amener la poitrine c’est une autre paire de manches.

Alors que certaines personnes donnent l’impression que les quelques centimètres supplémentaires de traction sont faciles, si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’un peu d’aide. Décortiquons les choses étape par étape :

Étape 1 : Prise en main

Une fois que vous êtes sous la barre, sautez et saisissez la barre juste un peu à l’extérieur de vos épaules. Il est souvent conseillé de prendre une prise légèrement plus large lors d’une traction en Chest to Bar que lors d’une traction normale. Cela permet de créer de l’espace pour que la poitrine entre en contact avec la barre.

Chaque fois que vous faites un kipping sur la barre, je vous conseille une  » prise crochet de gymnastique « , c’est à dire qu’il faut enrouler vos pouces complètement sous la barre, à l’inverse d’une “prise suicide” où il faut enrouler sespouces sur le dessus de la barre. Cela permet d’être sûr que vous ne vous envolez pas de la barre si votre prise commence à faiblir.

Maintenant que vous êtes accroché à la barre, vous devez initier le mouvement de traction dans une position de corps creux ou hollow body. Gardez votre centre de gravité serré et utilisez vos bras pour commencer à pousser vers l’arrière, puis sous la barre.

Étape 2 : Hollow body

Le but va être de s’éloigner en arrière au maximum de la barre. Il est important de garder les abdominaux contractés, les épaules et les jambes vers l’avant. Il faut retrouver la même position que ci-dessous mais le tout accroché à une barre !

Étape 3 : Arch

Une fois que vous êtes sous la barre, mettez-vous en position arquée. Maintenez la tension, concentrez-vous sur le fait de garder vos jambes droites (et de ne pas casser vos genoux) et envoyez votre tête à travers vos bras comme si vous regardiez à travers une fenêtre.

Étape 4 : Sauter vers le haut et vers l’extérieur et  » Scoop « .

Passez à nouveau sous la barre et, cette fois, utilisez l’élan pour vous hisser vers le haut. À ce stade, vous revenez dans une position de hollow body, mais vous  » ramassez  » vos pieds sous la barre dans la direction opposée à celle de vos épaules. Ainsi, votre tête et vos épaules s’élèvent et s’éloignent de la barre tandis que vos pieds et vos jambes commencent à se déplacer verticalement. Il doit y avoir une légère flexion des hanches/genoux, ce qui vous permet d’initier l’étape suivante…..

Étape 5 : Hip Pop & Pull

Le saut de hanche est ce qui vous permet finalement de tirer votre poitrine vers la barre. Juste avant l’apex de votre kip, ouvrez vos hanches tout en tirant votre poitrine directement vers la barre.Il doit être net et rapide, presque imperceptible lorsqu’il est effectué en douceur.

Étape 6 : coudes et épaules vers le bas 

Cette étape va être essentielle, encore plus pour les tractions de la poitrine à la barre que pour les tractions normales. 

Vous perdez une grande partie de votre puissance de traction si vos épaules et vos coudes sont dirigés vers l’arrière plutôt que vers le bas. Il s’agit d’un petit indice, mais il pourrait s’agir du changement nécessaire pour faire remonter votre poitrine de quelques centimètres jusqu’à la barre.

Étape 7 : pousser vers l’extérieur

Ce n’est pas parce que votre poitrine a touché la barre que le travail est terminé – il est temps de vous préparer correctement pour la prochaine répétition. Une fois que vous avez touché la barre, éloignez-vous de la barre et revenez dans la position creuse. 

Cela va vous aider à conserver l’élan nécessaire pour revenir à la position cambrée et au prochain mouvement. Déplacez vos pieds devant vous, en gardant le tronc et les jambes serrés lorsque vous vous éloignez de la barre.

Exercices pour la force des tractions strictes (et des kips) de Chest to Bar

Renforcer la force pour les tractions strictes de Chest to Bar n’est jamais une mauvaise idée ; les gains de force se traduiront également par des tractions CTB en kipping. Jetons un coup d’œil à deux de nos exercices préférés pour développer la force stricte.

Le plus souvent, les athlètes n’ont pas la force nécessaire pour tirer ces derniers centimètres – la fin du mouvement. La solution ? Travaillez la gamme complète des mouvements (d’une traction de la poitrine à la barre) sous charge.

Exercice n° 1 : Rameur à un bras replié sur lui-même

Optez pour un poids qui vous permettra de faire 6 à 8 répétitions des deux côtés sans vous fatiguer. Avec l’haltère dans une main, penchez-vous de manière à ce que votre poitrine soit perpendiculaire au sol et que votre colonne vertébrale soit plate, et ramenez le poids vers votre côté, tenez-le et redescendez. Voici une démonstration rapide :

Exercice n°2 : Tirage latérale

Si vous disposez d’une machine à tirer les latéraux, c’est génial ! Si ce n’est pas le cas, essayez d’enrouler une bande autour du haut de l’appareil de traction et de faire passer un tuyau en PVC de l’autre côté de la bande, pour imiter une machine à tirer les lattes. Asseyez-vous sur le sol et tirez vers le bas, en engageant pleinement vos muscles latéraux.

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