13 WODs AMRAP CrossFit pour se dépasser !

amrap crossfit

AMRAP est l’un des nombreux acronymes CrossFit connus pour décrire les “trainings”.

Le terme existe en fait dans le monde du sport et particulièrement en musculation, mais n’a pas été popularisé avant que les boxs de CrossFit ne commencent à les utiliser régulièrement.

Cette méthode d’entraînement est adaptable pour tous les niveaux sportifs, du débutant au professionnel ; en salle ou à la maison. Certains exercices semblent inoffensifs, mais lorsque vous faites ces workouts, vous vous rendez vite compte que vous allez devoir relever un défi.

Qu’est-ce qu’un AMRAP ?

AMRAP est l’abréviation de “As Many Rounds/Reps As Possible” / “Le plus de tours/répétitions que possible”.

La durée de ces wods est, généralement, comprise entre 10 et 20 minutes et contiennent un ou plusieurs exercices.

Ils sont réalisés en effectuant un nombre spécifique de répétitions de chaque exercice et en continuant jusqu’à ce que la limite de temps soit atteinte.

Grâce à nos plans d’entraînement, nos conseils et nos routines, vous pouvez vous concentrer sur vos objectifs de remise en forme et accroître votre santé.

Un exemple d’entraînement AMRAP

Supposons que le programme prévoit un wod AMRAP au poids du corps de 10min avec 10 pompes et 10 sit-ups.

Vous ferez 10 pompes, puis 10 sit-ups, puis à nouveau 10 pompes, et ainsi de suite. Continuez jusqu’à ce que le minuteur de 10min soit écoulé.

Avec l’AMRAP, vous pouvez faire une pause dès que vous en avez besoin, bien qu’il ne soit pas recommandé de faire plus de quelques secondes. L’entraînement est structuré de manière à ce que vous puissiez continuer sans trop de pause.

Ces exercices possèdent deux méthodes de notation, soit en comptant le nombre total de répétitions, soit en comptant le nombre de tours complets plus le nombre de répétitions du tour incomplet. Pour reprendre le scénario précédent, supposons que vous ayez effectué deux séries, la dernière consistant en dix push-ups et 5 sit-ups. Votre score sera enregistré comme « 55 » ou « 2 + 15 ».

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Il est recommandé de le noter dans un endroit où vous pourrez vous y référer à l’avenir. Ainsi, la prochaine fois que vous effectuerez le même entraînement AMRAP, vous pourrez constater vos progrès.

4 avantages des entraînements AMRAP

Brûlage des graisses

Lorsque l’on recherche un entraînement destiné à brûler les graisses, les AMRAP sont idéales. Lorsqu’ils sont programmés de manière appropriée, les voies aérobies (avec oxygène) et anaérobies (sans oxygène) sont utilisées.

N’est-ce pas plus agréable que de faire du jogging sur un tapis de course comme un hamster ? Un conseil : les tapis de course courbes peuvent être beaucoup plus agréables !

Force et Conditionnement

Une séance d’entraînement AMRAP, lorsqu’elle est correctement programmée, vous permettra d’améliorer votre condition physique ainsi que votre force.

Lorsque vos séances de musculation sont associées à des exercices cardio, vous obtenez le meilleur des deux mondes.

Durée courte ou longue de la séance d’entraînement

Les AMRAPs, comme les EMOMs, sont fantastiques lorsque vous êtes à court de temps mais que vous voulez faire un bon entraînement. La distinction est que les AMRAPs sont conçus comme un WOD, contrairement aux EMOMs il est donc peu probable qu’ils soient utilisés comme un échauffement.

La résilience mentale

C’est à ce moment-là que le caoutchouc rencontre la route (c’est peut être ringard comme expression je l’avoue). Quel que soit le nombre d’exercices que vous faites, vous devez vous pousser mentalement à terminer un AMRAP. Vous devez continuer jusqu’à ce que le chronomètre s’arrête. Peu importe si c’est 5 ou 20min.

Vous pouvez avoir envie de faire une longue pause ou d’arrêter complètement à un moment donné, mais vous ne pouvez pas ! Il n’y a pas d’échappatoire possible, Vous DEVEZ FINIR !

Les 13 meilleurs wods AMRAP

Voici 13 entraînements AMRAP qui mettent votre condition physique à l’épreuve.

Wod 1 : Burpees jusqu’à la mort

Temps requis: 10 minutes

Exercise: Burpees

Notes: Commencez en position debout pour faire des burpees. Ensuite, lancez vos pieds derrière vous et placez vos mains sur le sol pour former une planche. Effectuez une seule pompe. Lorsque vous vous relevez, revenez à une position de squat basse avec vos pieds dans l’axe. Terminez par un saut ou un bond pour revenir à la position debout.

Nous garantissons que cela fera mal !

Wod 2 : Swings and jump

Temps requis: 10 minutes

Exercises: Kettlebell Swings, Box Jumps

Notes: Effectuez une répétition de chaque exercice au premier tour, deux au deuxième, trois au troisième, et ainsi de suite, en augmentant d’une unité à chaque tour. Notez dans quelle série vous vous trouvez lorsque le chronomètre CrossFit atteint 10min (série 13, par exemple, ce qui signifie que vous étiez au milieu de 13 mouvements de kettlebell swing et de 13 box jumps).

Les kettlebell swing sont un élément important de la culture CrossFit. En tenant une kettlebell entre vos jambes à deux mains, faites-la basculer à hauteur des yeux avec des bras tendus tout en serrant les fesses avec force. Baissez vos fesses lorsque la kettlebell redescend, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. C’est loin d’être un squat ! Pendant tout ce temps, votre dos doit être pratiquement parallèle au sol et droit comme un bâton. Remontez en serrant à nouveau les fessiers au sommet.

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Pour ce qui est des box jump, c’est très simple. Placez une boîte devant vous. Placez la boîte à une hauteur à laquelle vous vous sentez à l’aise pour sauter pendant 10min. Pour augmenter la puissance, mettez-vous en position semi-squat. Dans une posture athlétique, sautez des deux jambes et atterrissez avec les pieds bien ancrés sur la boîte et les genoux légèrement pliés. Répétez l’exercice en faisant des pas ou des sauts pour descendre de la boîte.

Wod 3: Full-Body AMRAP

Temps requis: 12 minutes

Exercices: Rameur 20 Calories, 20 Tours de Corde à sauter, 10 Burpees

Notes: Assurez-vous d’avoir un rameur qui peut afficher les calories sur un écran pendant que vous effectuez l’action. Maintenez le dos droit et poussez d’abord avec les jambes, puis ramez avec le dos en vous penchant légèrement en arrière et en faisant claquer la poignée sur votre torse à l’arrivée.

Wod 4: The Push

Temps requis: 15 minutes

Exercises: 9 Wall Balls, 12 Pompes, 15 Tours de Corde à sauter

Notes: Pour apprendre à faire des wall balls, suivez le lien ci-dessus. Si vous vous sentez audacieux, vous pouvez changer vos pompes : en diamant, en Spider-Man et en dynamiques sont toutes des alternatives. Cependant, nous vous assurons que des pompes normales suffiront.

Wod 5: The Up-Down

Temps Requis: 15 minutes

Exercises: 12 Thrusters, 12 Burpees

Notes: Pour apprendre à faire des thrusters, suivez le lien ci-dessus. Choisissez un poids simple car ces 15 min seront plus longues que vous ne le pensez. 

Wod 6: The Core Crusher

Temps Requis: 20 minutes

Exercices: Rameur de 1000 mètres, 25 Thrusters, 10 V-ups

Notes: Nous vous recommandons de cliquer sur le lien ci-dessus pour plus d’informations sur la rame de 1000 mètres. Les V-ups sont similaires à des crunchs sous stéroïdes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre tête et les jambes tendues. Faites travailler votre tronc et touchez vos orteils (jambes toujours tendues) avec vos doigts (bras également tendus) en haut pour faire un V-up. Revenez au sol. C’est le premier. Amusez-vous bien !

Wod 7: Jelly Legs

Temps Requis: 20 minutes

Exercises: 9 Deadlifts, 12 Burpees, 15 Box Jumps

Notes: Choisissez un poids de deadlift qui n’est pas excessivement lourd, tout comme vous le feriez pour les thrusters dans d’autres AMRAPs. Vous pouvez utiliser une barre, des kettlebells ou même des haltères pour cet exercice. Faire neuf répétitions pendant 20 minutes, c’est beaucoup. Et, comme pour tous les exercices et régimes, n’abandonnez jamais, jamais, la forme pour les répétitions. Si vous avez besoin de faire une pause pour acquérir une forme irréprochable, faites-le.

Wod 8: The OG

Temps Requis: 20 minutes

Exercises: 10 Pompes, 20 Sit-ups, 30 Squats

Notes: Trois exercices traditionnels. Cela semble assez simple, n’est-ce pas ? Faux ! Des pompes, des abdominaux et des squats pendant 20 minutes vont faire hurler tout votre corps. Alors ne vous laissez pas trop emporter par les premiers circuits. C’est un marathon, pas un sprint, les gars et les filles.

Workout 9: Before and After

Temps Requis: 21 minutes

Exercices: Pompes pendant les 10 premières minutes, pause d’une minute, Squats pendant les 10 prochaines minutes.

Notes: Il s’agit d’un excellent AMRAP puisqu’il intègre à la fois des exercices de poussée du haut et du bas du corps. Vous pouvez faire la même chose avec des exercices de tirage comme les tractions à la barre et les soulevés de terre légers.

« AMRAPs « Célébrité

Lors des CrossFit Games 2008, Jason Khalipa a remporté le titre d’homme le plus en forme du monde » et a conçu l’AMRAP suivant :

Wod 10: The Khalipa Killer

Temps Requis: 20 minutes

Exercises: 15 squats, 15 pompes, 15 Sit-ups

Notes: Comme les trois entraînements nécessitent 15 répétitions, vous n’avez même pas besoin de vous souvenir des différents comptes de répétitions pour les différents mouvements. Une chose de moins à considérer. Vous pouvez utiliser cet espace mental supplémentaire pour vous demander pourquoi vous vous soumettez régulièrement à l’enfer…

Rich Froning, la première personne à gagner le titre de « Fittest Man on Earth » quatre fois aux CrossFit Games de 2011 à 2014, à effectué cet AMRAP :

Wod 11: The Froning Finisher

Temps Requis: 7 minutes

Exercices: 9 Front Squats (50/80 kg pour femmes/hommes), 7 Burpees, 5 Overhead Press

Notes: Cela ne prend que 7 minutes. Facile, facile. Sauf que ça ne l’est pas. Le poids des squats avant va rapidement vous épuiser, et le changement rapide de 9-7-5 répétitions n’est pas une blague. Encore une fois, utilisez une forme appropriée et ne faites des pauses que lorsque c’est absolument nécessaire.

CrossFit Benchmark AMRAPS:

Wod 12: Zimmerman Hero WOD

Temps Requis: 25 minutes

Exercices: 11 tractions de la poitrine à la barre, 2 deadlifts (16kg par kettlebell), 10 pompes sur les mains (handstand).

Notes: Il s’agit d’un AMRAP long, et le soulevé de terre en deux temps est un défi (il semble rapide et facile au début, mais 16kg commencent à sembler beaucoup plus lourds à la 15e minute). Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur les mains, restez-en aux push-ups normales.

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Wod 13: Cindy

Temps Requis: 20 minutes

Exercices: 5 Tractions, 10 Pompes, 15 Squats

Notes: Un autre exercice qui semble simple et facile, c’est un précurseur du Murph. (Pour un défi supplémentaire, portez un gilet lesté… Cependant, nous doutons que vous ayez besoin d’un défi supplémentaire).

A quelle fréquence devez-vous faire des AMRAPs ?

Les AMRAPs sont conçus pour compléter, et non pour remplacer, votre programme d’entraînement habituel. Si vous pratiquez les AMRAPs sans les alterner avec des EMOMs ou une routine de levage régulière, vous risquez de vous surentraîner.

Quatre semaines d’AMRAPs pour ensuite repartir sur des EMOMs est un bon rythme. Considérez-les comme un type d’entraînement.

Ils doivent également être différents en termes de durée et de quantité d’exercices. Vous ne devez pas faire le même AMRAP deux fois de suite. Expérimentez avec différents exercices, répétitions et durées.

Quelle est la différence entre AMRAP, HIIT et Tabata ?

Le temps, le repos et les répétitions sont tous fixes. Quelle est la différence entre un workout de sport AMRAP, HIIT et Tabata ? Ce sont tous des cross training difficiles, mais ils ne sont pas tous identiques.

Jetons un coup d’œil à ces trois types d’entraînement et voyons en quoi ils diffèrent.

Le HIIT (High-Intensity Intermittent Training) consiste à effectuer un exercice de haute intensité pendant une durée déterminée, suivi d’un exercice de basse intensité pendant une autre durée déterminée.

Il suit normalement un rapport travail/récupération de 2:1 (exemple : 30sec d’intensité maximale, 15sec de mouvement à faible impact). La durée totale de l’entraînement varie et peut atteindre 30 minutes.

Une séance d’entraînement HIIT peut consister en un sprint de 30 secondes suivi de 15 secondes de marche/jogging. Il peut également consister en 40 secondes de travail suivies de 20 secondes de repos.

Pendant huit rounds, Tabata effectue un entraînement à l’effort maximal avec un temps de repos de 10sec. Cet entraînement respecte également la règle du 2:1 ; un entraînement Tabata typique consiste en huit séries de 20sec de travail suivies de 10sec de récupération.

Vous pouvez effectuer un seul entraînement Tabata ou en combiner deux ou plus. Faire autant de burpees que possible en 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes, est un exemple d’entraînement Tabata. Répétez ce processus huit fois.

L’AMRAP a un temps total déterminé et peut avoir un nombre déterminé de répétitions. Il n’y a pas de période de repos définie, mais vous pouvez en prendre une si nécessaire. En regardant l’entraînement sur un tableau ou une feuille de papier, il peut sembler simple. Mais ne vous y trompez pas : il s’agit d’un entraînement difficile.

Les entraînements AMRAP sont-ils efficaces ?

Les wods AMRAPs sont une approche fantastique pour progresser physiquement dans un programme d’entraînement au sens large. Ils sont basiques et simples, mais toujours difficiles. Vous essayez également de vous surpasser en permanence. Vous ne vous comparez jamais aux autres ; vous essayez simplement de faire quelques répétitions de plus que ce que vous avez fait quatre ou cinq jours auparavant.

C’est la méthode pour s’améliorer en CrossFit ; si vous progressez régulièrement avec des sessions AMRAP, vos indicateurs biologiques et vos images de progrès s’amélioreront.

Vous pouvez programmer vos propres AMRAPs une fois que vous en avez fait quelques-uns.

Vous pouvez les rendre aussi difficiles que vous le souhaitez. Mais ne faites pas d’exercices compliqués pendant un AMRAP.

Si vous souhaitez utiliser ces routines pour suivre vos progrès en matière de fitness et musculation, notez-les ou enregistrez-les dans une application à laquelle vous pourrez accéder plus tard. Lorsque vous refaites un AMRAP, vous pouvez comparer votre score à celui de l’exercice précédent.

Essayez quelques-unes de ces séances d’entraînement AMRAP et voyez votre santé et forme physique, tant en force qu’en cardio, s’améliorer considérablement.

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